Quando parliamo di salse in cucina pensiamo subito alla maionese, dal gusto inconfondibile ma anche nota per il suo elevato apporto calorico, essendo un’emulsione di uova e olio. Non è sicuramente una salsa da poter utilizzare tutti i giorni per condire i nostri piatti, ma questo non implica che nella quotidianità non possiamo arricchire i nostri pasti con gusto e colore. L’importante è saper scegliere gli ingredienti giusti per preparare delle salse alternative fatte in casa, combinandoli tra loro senza eccedere con le calorie e senza privarci di quel tocco in più di sapore che andrà ad esaltare le nostre ricette.
In questo articolo tempo fa vi avevo parlato delle vinaigrette e delle citronette, emulsioni di olio extravergine di oliva e aceto o succo di limone che possiamo utilizzare per condire piatti di verdure o anche piatti di pesce. Oggi invece mi voglio fornire delle indicazioni per la preparazione di salsine domestiche, illustrandovi degli ingredienti poco calorici, dai quali possiamo partire per ottenere salse di accompagnamento ai piatti di verdure crude, (come insalate o cruditè), ma anche ai piatti di carni e pesce alla griglia o al vapore. Dobbiamo munirci semplicemente di un pò di fantasia, di un frullatore, una frusta o una forchetta e di un pizzico di voglia di sperimentazione.
  • YOGURT: un buono yogurt naturale, magro o intero a seconda delle nostre esigenze, è sicuramente uno degli ingredienti di base. In questo articolo vi ho parlato delle sue caratteristiche e di come saperlo scegliere al meglio, mentre in questa ricetta di insalata russa light, trovate un esempio pratico di un suo possibile uso alternativo al posto della classica maionese. Le salse di yogurt che troviamo già pronte, spesso con il nome di dressing, non sono la scelta migliore perché possono contenere eccessi di oli, conservanti, zucchero ed altri ingredienti che non sono necessari, se non quasi inutili. Possiamo prepararle da soli le nostre salse di yogurt, utilizzandolo insieme a succo di limone, aceto, sale e olio extravergine di oliva, o in combinazione con altri ingredienti descritti di seguito.
  • SENAPE: la senape si ottiene dalla farina dei semi di senape macinati, spezia i cui semi possono essere bianchi, neri e bruni.  Tali semi contengono vitamine (B1, B2, B3, C, E, K e J) e minerali (calcio e fosforo). La salsa si prepara macinando i semi di senape nera (più piccanti) e bianca (dalle proprietà conservative), aggiungendo aceto come previsto dalla ricetta base. Commercialmente sono diffuse salse con aggiunta anche di olio e zucchero, oltre che spezie quali curcuma e cumino, ma in linea di massima parliamo di una salsa ipocalorica. Diverse salse a base di senape sono prodotte dalla Louit Frères, dalle versioni più delicate alle più piccanti. E’ importante scegliere salse di senape senza conservanti o coloranti, ma che presenti solo gli ingredienti di base.
  • KETCHUP: è una salsa a base di pomodoro, zucchero, aceto e sale. La ricetta come la conosciamo noi è stata creata da Henry J. Heinz nel 1872, ma il ketchup ha origini orientali, ed era a base di pesce fermentato. Non è una salsa calorica dal momento che l’ingrediente base è il pomodoro, ma in commercio ce ne sono diverse opzioni, con minore o maggiore percentuale di pomodoro. Orientatevi verso la scelta di ketchup che ne hanno la concentrazione maggiore, scegliendo quelle prive di additivi e conservanti (come l’acido benzoico o E211), coloranti ed esaltatori di sapidità. Quando andrete in un supermercato, vi basterà leggere le viarie marche di ketchup per rendervi conto della diversità negli ingredienti.
  • ERBE AROMATICHE E SPEZIE: il nostro paese è da sempre la patria di erbe aromatiche tipiche della zona del mediterraneo, quali rosmarino, origano, basilico, timo, menta…che vanno ad affiancarsi all’ampia e coloratissima scelta di spezie provenienti da tutte le parti del mondo. Tanto per citare quelle più note abbiamo la curcuma, il cumino, il coriandolo, lo zenzero, lo zafferano, il pepe, il peperoncino…in questo caso non abbiamo che divertirci a combinarle tra loro, in base alla nostra fantasia e gusto. Se non sapete da dove iniziare, il consiglio che vi do è di acquistarne una alla volta e cominciare a provarle in qualche piatto che vi stimola la fantasia; con le spezie ci vuole molto spirito libero, curiosità e voglia di lasciarsi stupire da nuovi sapori.
  • VERDURE: come non considerare tra gli ingredienti delle nostre salse gli alimenti che per eccellenza hanno un basso apporto di calorie come le verdure? Soprattutto in estate ci sono tipologie di ortaggi che si prestano molto bene ad essere trasformati in salse. Pensiamo ai peperoni arrostiti, che possono essere ridotti a purea con un frullatore ad immersione, aggiungendo altri ingredienti come filetti di alici, capperi, aceto, olio, spicchi di aglio. Oppure polpa di melanzane e zucchine schiacciate con aggiunta di menta, origano, peperoncino…con o senza formaggi magri, come il nostro amato yogurt, se non vogliamo salire con le calorie. Con i cetrioli possiamo ottenere la salsa greca tzazichi, a base di yogurt, menta ed aglio. In rete troverete varie ricette. Qui invece trovate una mia ricetta a base di di rape bianche e una miscela masala di spezie. La lista delle salse di verdure potrebbe continuare quasi all’infinito! Basta citare i funghi, le cipolle, la rucola, i pomodorini, i carciofi, gli asparagi…davvero la scelta è numerosa che mi viene da pensare come sia possibile annoiarsi e mangiare sempre le stesse cose.
  • LEGUMI: se vogliamo ottenere delle salse un pò più sostanziose, che contengano anche proteine e carboidrati, magari da utilizzare come piatto unico insieme alle verdure, allora possiamo orientarci verso la scelta di legumi cotti da frullare con gli ingredienti a vostra scelta. Famosa è la salsa di ceci turca nota con il nome di hummus, a base di ceci cotti, succo di limone, prezzemolo, aglio, che nella versione originale contiene anche un pò di salsa tahina (una pasta di sesamo). Ma anche i fagioli cannellini e i fagioli messicani si prestano bene per ottenere delle salse, magari nella versione piccante. In questa ricetta potete trovare una purea di lenticchie per riempire delle zucchine.
Per concludere il discorso, vi riporto una tabella contenete le calorie degli ingredienti base per le salse di cui vi ho parlato. Non vi resta che mettervi all’opera!

Se poi impariamo a combinare i vari ingredienti secondo la nostra fantasia, potremmo ottenere ogni volta salse diverse e dagli accostamenti sfiziosi. Ve l’ho riassunto in una immagine grafica.

scheda che descrive come comporre una salsa unendo erbe aromatiche, spezie, verdure, olio, yogurt e sale
Vi suggerisco un paio di ricette di salse, utili per accompagnare cruditè di verdure, come carote, finocchi e sedano, valida soluzione per una merenda alternativa o un goloso spezza fame. Le quantità sono per 1 persona.
SALSA CON SENAPE E LIMONE: succo di mezzo limone, mezzo cucchiaino di salsa di senape, un pizzico di sale, origano secco. 

SALSA DI YOGURT E MENTA: 3 cucchiai di yogurt magro al naturale, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, foglie di menta, pepe, sale

1 salsa di senape e 1 salsa di yogurt per condire cruditè di verdure
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