Il nostro stile di vita e i ritmi quotidiani ci spingono spesso a stare fuori casa e a consumare frettolosamente ciò che troviamo in supermercati e bar. Non sempre l’esigenza di mangiare in modo pratico e veloce però si sposa con il consumo di alimenti nutrizionalmente bilanciati e sani. E’ il caso ad esempio degli spuntini che consumiamo a metà mattinata e nel pomeriggio. E’ cosa nota che uno spuntino ideale dovrebbe prevedere principalmente frutta fresca, ma non sempre portarsi dietro della frutta da sbucciare, soprattutto se siamo fuori dalla mattina alla sera, è semplice e pratico. Oppure pensiamo ai ragazzi che vanno a scuola e che non vedono di buon occhio il fatto di portarsi la frutta per merenda. Ripiegare su succhi di frutta, sicuramente più pratici, può non essere un’alternativa valida, perché poco sazianti data la loro natura liquida e il minor contenuto di fibra rispetto al frutto intero, e poi spesso prevedono l’aggiunta di zuccheri.

Il rischio pertanto sarà che inizieremo a portare con noi la frutta, ma poi per pigrizia o problemi organizzativi, cederemo alle scelte più facili che bar, supermercati e distributori automatici ci propongono. Ma snack e barrette varie, di tutti i gusti, spesso venduti come dietetici perché contenti poche calorie, di fatto lo sono, ma data la loro composizione in ingredienti, non sono affatto sazianti, perché troppo sbilanciati verso gli zuccheri (come sciroppi di glucosio, saccarosio, fruttosio, edulcoranti…). Il risultato sarà quello di avere nuovamente fame dopo un paio di ore, soprattutto per chi soffre di iperinsulinemia e ipoglicemie reattive. E a quel punto non c’è piano dietetico o forza di volontà che regga: il nostro corpo ha bisogno nuovamente di “benzina” e ci chiederà di mangiare nuovamente zuccheri. E il circolo vizioso è innescato. E’ importante pertanto consumare snack o merende sazianti, che mantengano costanti i valori glicemici. La sazietà ci viene data quando gli zuccheri sono complessi e quando quelli semplici sono affiancati da grassi e proteine, meglio ancora se anche da fibre.
Come poter consumare allora spuntini sazianti ma pratici? Una prima opzione prevede di acquistare barrette o snack in negozi biologici, naturali, scegliendo quelli che non contengano zuccheri aggiunti ma solo ad esempio quelli naturali della frutta insieme a frutta secca . Spesso però il prezzo per barretta non è economico (può arrivare anche a 2.50-3 euro l’una). Altra opzione invece è quella di prepararsi a casa delle barrette fai da te, sicuramente più economiche oltre che più controllate negli ingredienti. La scelta degli ingredienti utilizzabili è vastissima e potremmo crearle a nostro gusto.
Vi presento una ricetta di barrette con albicocche secche, mandorle e nocciole. Questa versione di barrette è ottima in caso di ipercolesterolemie, iperinsulinemie, per stati infiammatori e per regolare la glicemia, poiché vi sono contenute sostante antiossidanti (vitamine A, E, beta-caroteni), antinfiammatorie (grassi polinsaturi come omega 3 ed acido oleico) e beta-glucani. Dovete solo provarle!

Valori nutrizionali a porzione

Kcal:

157

Carboidrati:

16 g

Grassi:

10 g

Proteine:

1,8 g

Ingredienti per 8 porzioni 

  • 100 g di albicocche secche
  • 70 g di fiocchi di avena
  • 40 g di mandorle
  • 40 g di nocciole
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’agave o miele

Procedura

Frullate tutti gli ingredienti in un mixer, fino ad ottenere un composto che si compatti. Se dovesse risultare ancora slegato, aggiungete qualche cucchiaio di acqua.

Stendete il composto su carta forno, con uno spessore di 1 cm circa, ed infornate al massimo della temperatura per qualche minuto, giusto il tempo di tostarle.

Lasciate raffreddare e tagliate delle barrette di circa 40 g l’una. Potete conservare le barrette avvolte singolarmente nella pellicola o carta forno e consumarle all’occorrenza.

Informazioni nutrizionali

I carboidrati presenti in queste barrette sono sia complessi, derivanti dai fiocchi di avena, che semplici, contenuti esclusivamente nelle albicocche essiccate e nel pochissimo sciroppo d’agave (o miele) che ho aggiunto, tanto per avere un tocco in più di dolcezza ma che non va a pesare, in termini di quantità di zuccheri, sulla singola barretta.
I grassi derivanti dalla frutta secca e dall’olio extravergine di oliva sono prevalentemente polinsaturi, ad azione antinfiammatoria e protettiva per il cuore. Mandorle, nocciole ed albicocche, contengono notevoli quantità di magnesio e potassio, importanti sali minerali per attività sportive, per la fase premestruale e per i ragazzi; sono ricchi anche di vitamine E e vitamina A (i beta-caroteni delle albicocche sono precursori della vitamina A). Infine i beta-glucani dell’avena, sono fibre solubili speciali, note per stabilizzare la glicemia ed abbassare i valori del colesterolo LDL.

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