Una ricetta di biscotti a basso indice glicemico, sazianti e con pochissimo zucchero, ma ricchi di sostanze benefiche come le fibre dei fiocchi di avena e i grassi vegetali dei semi oleosi.

Valori nutrizionali a porzione (n. 2 biscotti)

Ingredienti per 12 porzioni

• 250 g di fiocchi di avena biologici
• 50 g di bacche di Goji disidratate
• 30 g di semi di zucca, non salati
• 30 g di semi di girasole, non salati
• 1 uovo intero
• 40 g di farina di frumento integrale
• 50 g di olio extravergine di oliva
• 30 g di zucchero integrale di canna
• 100 ml di latte vegetale di mandorla

Procedura

Riscaldare mezzo bicchiere di latte di mandorle (o altro latte vegetale) e lasciarvi in ammollo le bacche di Goji; una volta ammorbidite, scolarle conservando il latte di mandorle.

Nel frattempo tritare i semi di zucca e di girasole con un macina caffè fino ad ottenerne una farina; in una ciotola unire i fiocchi di avena, i semi macinati, la farina integrale e le bacche di Goji.

In un’altra ciotola sbattere l’uovo con lo zucchero integrale di canna, quindi unire l’olio e il latte di mandorle. Continuare a mescolare tutti i liquidi in modo omogeneo e quindi versare nella ciotola con i fiocchi di avena.

Impastare con le mani bene il tutto, fino ad ottenere un composto appiccicoso ma che tende a compattarsi, regolandovi con l’aggiunta di più latte se ce ne dovesse essere bisogno per far legare la farina.

Adagiarlo su un piano di lavoro di legno precedentemente infarinato, e con l’aiuto di un cucchiaio bagnato, appiattire tutto l’impasto formando un rettangolo di circa 1/2 cm di spessore. L’impasto tenderà un poco a sfaldarsi, ma con le mani umide si ricompatterà facilmente.

Ricavare con una formina tonda di circa 5 cm di diametro, circa 24 biscotti. Cuocerli in forno a 170° C per 15 minuti.

Lasciare raffreddare.

Varianti

Il latte vegetale di mandorla si può sostituire con latte vaccino o con altro latte vegetale, mentre le bacche di Goji con altra frutta disidratata tipo mirtilli, uvetta o altri frutti rossi.

Il consiglio di Valentina

Potete conservare i biscotti di avena in un contenitore di latta o di vetro a chiusura ermetica e consumarli come colazione o come merenda pomeridiana nei freddi pomeriggi invernali, accompagnandoli con una fumante tisana alla melissa, se vogliamo allentare gli animi e allontanare lo stress.

Informazioni nutrizionali

I biscotti commerciali, integrali e non, spesso sono troppo sbilanciati verso il contenuto di zuccheri semplici e anche quando riportano la dicitura “integrale”, non lo sono realmente. Una vera farina integrale è quella che viene macinata come tale dall’inizio, non è una farina raffinata alla quale è stata aggiunta crusca. Leggendo l’etichetta del prodotto che vogliamo acquistare, dovremmo verificare che riporti la dicitura “farina integrale di…”, per essere certi che siano biscotti integrali. Farina raffinata con aggiunta di crusca o cruschello, non è la stessa cosa.

La ricetta di questi biscotti vede l’impiego dei fiocchi di avena, che non sono altro che i chicchi interi di avena, passati alla fioccatrice che li riduce in chicchi schiacciati ed in fiocchi appunto. Hanno un indice glicemico più basso rispetto alla classica farina raffinata ed in unione con grassi vegetali come quelli dei semi oleosi e dell’olio extravergine di oliva, possiamo ottenere dei biscotti con un apporto equilibrato di carboidrati, grassi, proteine e fibre. La dolcezza viene data dalle bacche di Goji disidratate, naturalmente dolci, e da un quantitativo minimo di zucchero integrale di canna.

L’avena è un cereale molto nutriente, con capacità di diminuire il colesterolo LDL, le apoB e la glicemia, riducendo così il rischio cardiovascolare. Questo grazie alla ricchezza di fibre solubili chiamate β-glucani, di grassi e di altre sostanze fitochimiche. Inoltre ha capacità antiinfiammatorie e di modulazione della flora batterica intestinale. Nella versione cotta si corrono meno rischi di fermentazione rispetto al suo consumo crudo.

FONTE

Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382. Epub 2016 Oct 11: The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials