Il consumo dei cereali a chicco offre sicuramente molti vantaggi in termini nutrizionali rispetto al consumo di farinacei, pasta o prodotti da forno; nello specifico abbiamo una maggiore presenza di fibra, ma anche di fitocomposti come i polifenoli, di vitamine e sali minerali. Il miglio è un cereale appartenente alla famiglia delle Poacee (o Graminacee) ma rispetto ad altri cereali della stessa famiglia come il grano, non possiede glutine dopo decorticatura. I suoi semi sono piccoli, rotondi e gialli, dal gusto gradevole e delicato; dopo la cottura si gonfiano leggermente e si prestano bene per essere combinati con legumi, verdure e spezie, anche per la realizzazione di burger, polpette e pasticci, senza richiedere l’impiego di uova come legante, grazie al rilascio degli amidi.
In questa ricetta lo vediamo combinato con zucchine e lenticchie, per poter amplificare ulteriormente le sue proprietà diuretiche, anti anemiche ed energizzanti.

Valori nutrizionali a porzione (6-7 burgers)

Kcal:

300

Carboidrati:

48 g

Grassi:

8 g

Proteine:

11 g

Ingredienti per 3 porzioni

  • 100 g di miglio
  • 3 zucchine medie
  • 1 scalogno
  • 200 g di lenticchie cotte
  • 50 g di pangrattato
  • 1 cucchiaino di coriandolo in polvere
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe

Procedura

Lavate le zucchine, tagliatele a pezzi grossolani e cuocetele al vapore. Frullate le lenticchie, precedentemente cotte, insieme alle zucchine e allo scalogno affettato finemente, e mettete tutto da parte in una ciotola. Sciacquate il miglio e cuocetelo per 20 minuti in 2 parti di acqua, riutilizzando l’acqua di cottura delle zucchine. A fine cottura del miglio, lasciatelo riposare ancora 10 minuti, poi unite il frullato di lenticchie e zucchine, il prezzemolo tritato, la polvere di coriandolo ed impastate bene gli ingredienti; se dovesse risultare troppo slegato, aggiungete il pangrattato fino ad ottenere un composto compatto, morbido ma non umido. Aggiustate di sale e di pepe e finite di impastare. Oliate una teglia da forno e con un coppa pasta formate gli hamburger del diametro di 10 cm. Irrorateli con il restante olio a filo e cuocete in forno per 20 minuti a 180°C. Passate al grill per 5 minuti e servite con verdure di stagione.

Il consiglio di Valentina

Potete accompagnare questi burgers con una salsa di yogurt e un contorno di verdure crude, come una colorata insalata di stagione.

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