Lo sapete che spesso per colazione o per merenda consiglio il consumo di yogurt fresco al naturale, da arricchire con fiocchi di avena, per una fonte di betaglucani utili al benessere intestinale e per controllare la glicemia, con frutta fresca di stagione, per un apporto di vitamine e sali minerali, e con frutta secca, semini o cioccolato fondente, per un apporto finale di grassi vegetali che agiscono sulla sazietà. Per fornirvi varietà e fantasia, fondamentali per non consumare pasti noiosi e monotoni, vi propongo una cheesecake a base di yogurt, con gli stessi ingredienti citati ma uniti insieme in una modalità diversa che ci consente di soddisfare la voglia di dolce nella quotidianità.

Valori nutrizionali a porzione

Ingredienti per 1 porzione

• 15 g di fiocchi di avena
• 15 g di cioccolato fondente al 50%
• 100 g di yogurt magro al naturale
• 1/2 cucchiaino di agar agar
• 10 g di ciliegie
• 5 g di marmellata di ciliegie
• 1 cucchiaio di acqua

Procedura

Tritate i fiocchi di avena con un macinino per chicchi di caffè o con un mortaio, fino ad ottenere una farina grossolana. Prendete un piccolo padellino, ponetevi la cioccolata a pezzi, un cucchiaio di latte e accendete il fuoco facendo sciogliere la cioccolata mentre aggiungete la farina di fiocchi di avena. Il tutto per qualche minuto fino a ottenere un composto appiccicoso.

Prendete un piattino piano e ponetevi al centro un coppa pasta di 6-7 cm di diametro, quindi riempitelo con il composto di cioccolato e fiocchi di avena, premendo bene con il dorso di un cucchiaino e chiudendo bene i bordi per non lasciare spazi. Ponete in frigo almeno per 30 minuti.

Prendete lo yogurt magro e ponetelo in un piccolo pentolino, scioglietevi l’agar agar e ponete sul fuoco per 3 minuti dal bollore, mescolando con un cucchiaino per far sciogliere bene l’agar. Quindi tirate fuori il piattino con il coppa pasta dal frigo e versate lo yogurt fino a alla superficie. Riponete in frigo e lasciate gelificare per almeno 4 ore, ma anche una notte intera.

Al momento di servire, sfilate il coppa pasta delicatamente, aiutandovi con un bastoncino di legno per scollare i bordi e guarnite con le ciliegie a pezzi e il cucchiaio di marmellata che avrete stemperato leggermente con un cucchiaino di acqua.

Variante

Lo yogurt magro si può sostituire anche con un formaggio fresco come la ricotta o altro formaggio spalmabile di nostro gradimento. In questo caso otterremo una quota maggiore di grassi in relazione al tipo di formaggio scelto.

Il consiglio di Valentina

Vi avevo parlato dell’agar agar e delle gelatine alimentari in quest’altra ricetta. Questa cheesecake può essere consumata per colazione o come merenda pomeridiana al posto della combinazione più classica di yogurt, frutta e fiocchi di avena. Potete utilizzare altri stampi più grandi e ottenere una torta intera, anziché la monoporzione.

Informazioni nutrizionali

Le ciliegie sono una ricca fonte di polifenoli e vitamina C, con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Una recente revisione scientifica ha valutato tutti gli studi sull’uomo che hanno esaminato i benefici per la salute derivanti dal consumo di ciliegie in forma di polvere, succo, concentrato e capsule. La maggior parte di questi studi aveva una durata inferiore alle 2 settimane e vedeva il consumo dalle 45 alle 270 ciliegie/giorno (con un contenuto di antociani dai 55-720 mg/giorno) in dosi singole o divise. Dall’analisi dei risultati è emerso che il consumo di ciliegie ha ridotto i marcatori dello stress ossidativo, lo stato infiammatorio, l’indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico e la perdita di forza, la pressione arteriosa, l’artrite e ha avuto effetti positivi sulla qualità del sonno. Le ciliegie hanno anche ridotto i valori di emoglobina glicata (HbA1C), delle lipoproteine a bassa densità (VLDL), dei trigliceridi/lipoproteine ​​ad alta densità (TG / HDL) nelle donne diabetiche, e le VLDL e TG/HDL nei partecipanti obesi. Questi risultati suggeriscono che il consumo di ciliegie, sia dolci che aspre, può promuovere la salute prevenendo o diminuendo lo stress ossidativo e l’infiammazione.

Inoltre le ciliegie si sono dimostrate un vero cibo funzionale di supporto all’attività fisica, facilitando il recupero muscolare, inibendo lo stato infiammatorio determinato dall’esercizio e lo stress ossidativo.

FONTI

A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3

The role of cherries in exercise and health. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):477-90