Durante le festività natalizie in genere aumenta il consumo di frutta secca, sia nei dolci che nelle pietanze tradizionali, anche se questo alimento così prezioso dovrebbe arricchire quotidianamente la nostra dieta.Tra la frutta secca le noci sono i frutti oleosi con un migliore rapporto di grassi vegetali, hanno preziose sostanze nutrizionali ed impattano in modo benefico sul nostro stati di salute, soprattutto di cuore e cervello. Il loro consumo quotidiano, in specifiche quantità, sembrerebbe essere in grado di modificare la composizione dei nostri batteri intestinali, come dimostra uno studio recente di cui vi parlo alla fine dell’articolo. Quindi via libera al consumo delle noci e perchè non inserirle in ricette di dolci? se utilizzate al posto della farina, possono rappresentare la base di un gustoso dolce natalizio a basso contenuto di zuccheri, senza glutine e latte come vi mostro in questa mia nuova ricetta.

Per altre ricette con le noci guardate qui: biscotti banane e noci, insalata di cavolo rosso e noci, cuori di farina di castagne e noci, ravioli ricotta e spinaci alle noci e olio tartufato.

Valori nutrizionali a porzione

Ingredienti per 10 porzioni

• 200 g di noci sgusciate
• 3 uova intere
• 70 g di olio extravergine di oliva
• 50 g di zucchero di cocco integrale
• 1 pizzico di sale
• 1 tazzina di caffè alla moka

Procedura

Tritate le noci sgusciate con un mixer da cucina o un macinino fino ad ottenere una farina. Separate i tuorli delle 3 uova dagli albumi e poneteli in 2 ciotole separate.

Aggiungete un pizzico di sale agli albumi e montateli a neve con una frusta. In un’altra ciotola sbattete i tuorli con lo zucchero di cocco, fino ad ottenere un composto liscio e spumoso. Aggiungete la tazzina di caffè, l’olio extravergine di olive e continuate a sbattere con una frusta a mano (o elettrica) ancora per qualche minuto.

Incorporate la farina di noci facendo amalgamare bene il tutto, quindi aggiungete gradualmente gli albumi montati, mescolando con un cucchiaio di legno dall’alto verso il basso, facendo attenzione a non smontarli. Amalgamate bene il tutto.

Foderate una tortiera di circa 20 cm di diametro con carta forno e versatevi il composto.

Cuocete in forno a 170°C per 15 minuti e poi a 150°C per altri 10 minuti.

Variante

Se non avete lo zucchero di cocco potete sostituirlo con dello zucchero integrale di canna. Per una versione meno grassa sostituite una parte dell’olio con del latte vegetale.

Informazioni nutrizionali

Le noci sono un’ottima fonte di sostanze nutrizionali preziose tra cui spiccano molecole antiossidanti come l’acido ellagico, la vitamina E e i grassi omega 3 (sono i cibi vegetali che ne contengono maggiormente insieme ai semi di lino e all’olio di semi di lino). Il contenuto di grassi delle noci si aggira intorno al 50% con una maggiore presenza di grassi polinsaturi e monoinsaturi e un rapporto ω3: ω6 tra i più elevati. Il consumo di noci ha un impatto benefico sulla salute dell’uomo con evidenze scientifiche che hanno dimostrato un miglioramento del profilo lipidico e una diminuzione dei valori di colesterolo, ma anche un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, di malattie coronariche, di diabete di tipo II e ancora il consumo di noci agirebbe anche nella prevenzione e il trattamento di alcuni tumori e nella riduzione dei sintomi attribuiti ai disturbi neurologici correlati all’età. La loro forma d’altronde non ci ricorda quella del nostro cervello?

Il consumo quotidiano di noci sembrerebbe avere anche un ruolo prebiotico e probiotico, come ha dimostrato un recente studio in cui si è investigato il legame tra un consumo quotidiano di noci e le variazioni sul microbioma intestinale: 194 soggetti sani caucasici (134 femmine, 63 ± 7 anni, BMI 25,1 ± 4,0 kg / m²) sono stati analizzati in uno studio randomizzato, controllato, prospettico e di cross-over. L’assunzione giornaliera di 43 g di noci per otto settimane ha influito in modo significativo sul microbioma intestinale di soggetti sani, aumentando le specie produttrici di acido probiotico e butirrico. E’ stato visto un aumento significativo di Ruminococcacee e Bifidobatteri (p <0,02) e una diminuzione di alcune specie batteriche appartenenti al Clostridium sp. (p <0,05). Tuttavia si rende necessaria un’ulteriore valutazione per stabilire se questi cambiamenti vengono preservati durante un consumo più lungo di noci e in che modo questi sono collegati ai cambiamenti osservati nel metabolismo dei lipidi. L’esatto meccanismo con il quale il consumo di noci impatta sulla flora batterica intestinale non è ancora chiaro allo scienza, ma in futuro ne avremo delle nuove.

FONTI:

Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jun 10;56(8):1231-41

Walnut Supplementation in the Diet Reduces Oxidative Damage and Improves Antioxidant Status in Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease. J Alzheimers Dis. 2018;64(4):1295-1305

A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2017 Oct 6;9(10)

A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 244