Fin dai primi studi condotti da Ancel Keys nel 1970 (“Seven Countries Studies” grazie ai quali pubblicò il libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way”) si ipotizzò che quella che lui definì Dieta Mediterranea, poteva essere in grado di diminuire i rischi di patologie dell’apparato cardiovascolare e di aumentare la longevità di chi la adottava. Egli analizzò gli stili alimentari di migliaia di soggetti appartenenti a sette paesi di 3 continenti (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti ed ex Jugoslavia) ed osservò che le popolazioni dette “mediterranee” si nutrivano prevalentemente di prodotti vegetali come cereali, legumi, frutta, verdura e pesce, utilizzando come condimento soprattutto l’olio extravergine di oliva, rispetto invece a paesi come Finlandia ed Olanda, consumatori nella quotidianità di notevoli quantità di grassi saturi (burro, strutto, latte, carne rossa).
Gli studi condotti negli anni successivi, hanno confermato e rafforzato tale dato, ed oggi è largamente dimostrato che l’aderenza ad un modello di Dieta Mediterranea permette di ottenere benefici per la salute, riducendo la mortalità per tutte le malattie, grazie alla ricchezza di cibi antinfiammatori, antiossidanti e contenenti grassi omega 3; ridurrebbe l’incidenza di diabete di tipo 2, dei livelli di rischio cardiovascolare, dell’insorgenza di alcune malattie neuro degenerative e dell’incidenza dei tumori, oltre che essere un modello dietetico ideale per un dimagrimento corretto . Per questo nel Novembre 2010 l’Unesco ha riconosciuto la Dieta Mediterranea come patrimonio orale e immateriale dell’umanità, conferendole il riconoscimento di essere una dieta sana, equilibrata e completa.

MA SAPPIAMO DAVVERO COSA SIGNIFICA SEGUIRE UNA DIETA MEDITERRANEA?

Un anno dopo, nel 2011 la Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare, ha comunicato i dati di una indagine eseguita dal dipartimento di medicina interna dell’università di Bologna, avente l’obiettivo di indagare quanto gli italiani conoscessero la Dieta Mediterranea. Il risultato non è stato affatto soddisfacente, dal momento che l’80% degli intervistati non sapeva, nonostante avesse affermato di saperlo, cosa in realtà si intendesse per Dieta Mediterranea, consumando pasta molto condita e pane, il 20% mangiava carni grasse più volte alla settimana, il 50% consumava il formaggio tre o più volte a settimana e solo un italiano su tre mangiava pesce una volta ogni sette giorni.
La vera Dieta Mediterranea si contraddistingue invece per un’assunzione elevata di cibi vegetali quali verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa, semi ed olio extravergine di oliva (come maggiore fonte di grassi vegetali), moderate quantità di yogurt e formaggi, moderate quantità di pesce, un ridotto apporto di carne rossa e moderate quantità di vino rosso da accompagnare ai pasti principali. Non sono contemplati nella Dieta Mediterranea i cibi raffinati (pane, pasta, pizze, crackers…), l’eccesso di alimenti ricchi di zuccheri (dolci, biscotti, snack vari, bevande zuccherate, succhi di frutta), i cibi processati contenenti oli idrogenati ed eccessi di grassi saturi (carni rosse, formaggi, burro, panna, olio di palma). Inoltre la Dieta Mediterranea vede un’elevata quantità di antiossidanti come gli omega 3, di b-carotene, di vitamina E, C e del gruppo B, acido folico, polifenoli e numerose altre sostanze fitochimiche. Sono questi gli elementi principali che caratterizzano la Dieta Mediterranea e che ne fanno una dieta equilibrata, sana e favorente la longevità.
Non da ultimo, la Dieta Mediterranea è una dieta sostenibile dal punto di vista ambientale ed economico, in quanto promuove la biodiversità, la convivialità e preserva le tradizioni locali, nel rispetto dei territori e delle persone.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE DELLA DIETA MEDITERRANEA

Per fornire un’idea immediata e di facile comprensione, fin dal 1995 tale modello dietetico è stato graficamente rappresentato con una Piramide, per consentire una visione rapida delle frequenze di consumo e le porzioni di ciascun gruppo alimentare, che possa essere un valido e pratico mezzo di educazione alimentare per tutta la popolazione e che possa rappresentare un punto di riferimento per la costruzione di piani alimentari e di menù basati sulla Dieta Mediterranea .
Recentemente è stata costruita una nuova Piramide Alimentare Italiana di Dieta Mediterranea, avente come target la popolazione dai 18 ai 65 anni e che considera le evoluzioni dei tempi e della società. Per la costruzione della Piramide sono stati persi come riferimento i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) e le Linee Guida per una sana alimentazione italiana.

Alla base della Piramide vengono rappresentati i cibi che dovrebbero essere consumati ad ogni pasto, ma non scorporati dagli gli aspetti sociali, culturali e ambientali, come stagionalità, sostenibilità, frugalità e territorialità. Al centro della Piramide troviamo gli alimenti che dovrebbero essere consumati quotidianamente mentre salendo verso l’apice, troviamo quelli che dovrebbero essere consumati su base settimanale.

Questi in sunto sono gli aspetti cruciali da tener presente:

  • Consumo quotidiano di 2-3 porzioni di Vegetali e di 1-2 porzioni di Frutta, per più di 3 porzioni totali al giorno
  • Consumo quotidiano di 1-2 porzioni di Cereali come pane, pasta, riso, cous cous, farro e altri chicchi interi, preferendo la versione integrale alla raffinata
  • Consumo quotidiano di Latte, Yogurt e Derivati in 2- 3 porzioni al giorno, preferendo quelli a ridotto contenuto di grassi
  • Consumo quotidiano di Frutta Secca e Semi da 1 a 2 porzioni al giorno
  • Consumo settimanale per i cibi di origine animale quali carne, uova, pesce, carni processate, formaggi, che vanno alternati con 2-3 porzioni settimanali di Legumi uniti ai cereali. Maggiore consumo di pesce (3-4 volte a settimana) rispetto alla carne di animali da cortile (1-2 volte a settimana); consumo mensile di carne bovina o suina.
  • Il consumo di Patate è raccomandato per 1-2 porzioni a settimana
  • Consumo quotidiano di Olio Extravergine di Oliva dalle 2 alle 4 porzioni al giorno
  • Utilizzo di Spezie ed Erbe aromatiche per insaporire i cibi
  • In apice alla Piramide alimentare della Dieta Mediterranea abbiamo il consumo occasionale di Dolci stabilito per 1 porzioni a settimana.
  • Per il consumo di Vino si consiglia 1 bicchiere per le donne e 2 per gli uomini al giorno di vino rosso da consumare durante i pasti principali.
  • Ogni giorno si raccomanda di consumare 1,5-2 litri di Acqua sia tal quale che in versione di infusi e tisane.
  • Si raccomanda infine 30 minuti di attività fisica al giorno secondo quanto raccomandato dal WHO.

FONTI

Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis; Schwingshackl L et al, Nutrients. 2017 Sep 26

Mediterranean diet impact on cardiovascular diseases: a narrative Review; Mattioli AV et al, J Cardiovasc Med (Hagerstown) 2017 Sep 12

Dietary Polyphenols, Mediterranean Diet, Prediabetes, and Type 2 Diabetes: A Narrative Reviewof the Evidence; Guasch-Ferré M et al, Oxid Med Cell Longev. 2017

Role of Mediterranean diet on the prevention of Alzheimer disease; Miranda A et al, Rev Med Chil. 2017 Apr;145(4):501-507

The Association between the Mediterranean Dietary Pattern and Cognitive Health: A Systematic Review; Aridi YS et al, Nutrients. 2017 Jun 28;9(7)

The New Modern Mediterranean Diet Italian Pyramid; Vitiello V. et al, Ann Ig 2016; 28: 179-186