Per Dieta Vegetariana si intente un modello dietetico basato principalmente su alimenti vegetali, quali cereali a chicco e derivati, legumi, frutta secca, frutta fresca, verdure e semi oleaginosi. Non include alimenti a base di carne (manzo, carne di maiale, pollame e volatili, selvaggina e pesci) e può o meno comprendere alcuni prodotti animali come latticini (latte e prodotti lattiero-caseari), miele, uova e alimenti trasformati che contengono la caseina o il siero di latte.

MODELLI DI DIETE VEGETARIANE

In base alla scelta di quali alimenti escludere e quali includere, le Diete Vegetariane si possono classificare come segue:

  • Latto-Ovo-Vegetariana che può includere o meno uova e latticini, pertanto distinguiamo:
  • Latto-Ovo-Vegetariana: include uova e latticini
  • Latto-Vegetariana: include i latticini ma non le uova
  • Ovo-Vegetariana: include le uova e derivati, ma non i latticini
  • Vegana che esclude anche le uova, i latticini e il miele (in quanto prodotto animale)

Nel contesto dell’alimentazione vegetariana esistono inoltre altri modelli alimentari che escludono o limitano fortemente alcuni alimenti vegetali:

  • Crudismo: sono assunti esclusivamente cibi crudi come verdura, frutta fresca e secca, semi, cereali e legumi germogliati, latte ed uova.
  • Fruttarismo: sono assunti esclusivamente frutta fresca e secca, semi e verdura a frutto.
  • Dieta Macrobiotica: nella sua variante vegetariana, è previsto il consumo di cereali, legumi, verdure, alghe, prodotti a base di soia, mentre è evitato quello di latticini e uova.

Le motivazioni che sono alla base di una scelta alimentare vegetariana possono essere diverse: compassione e rispetto per gli animali e delle loro modalità di vita e trattamento; motivazione salutistiche per un miglioramento della qualità di vita e come prevenzione o trattamento di varie patologie; motivazioni di sostenibilità economica e rispetto dell’ambiente; motivazioni religiose-culturali.

DIETE VEGETARIANE E SALUTE

Il mondo scientifico negli ultimi anni ha esposto una serie di posizioni a riguardo delle diete vegetariane; sia l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND) americana che la British Dietetic Association (BDA) inglese hanno dichiarato che le diete vegetariane correttamente pianificate, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Inoltre tali posizioni affermano che un’alimentazione 100% vegetale si mostra adatta in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l’allattamento, la prima e la seconda infanzia, l’adolescenza, l’età adulta, per gli anziani e per gli atleti.
L’ American Institute for Cancer Research (Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro) incoraggia l’adozione di una dieta a base vegetale e nelle linee guida per la sana alimentazione 2015-2020 dirette alla popolazione americana, le diete vegetariane sono raccomandate come uno dei tre modelli alimentari salutari.
Tuttavia il riferimento all’adeguatezza e alla salubrità delle diete vegetariane equilibrate si riferisce ai due modelli principali (latto-ovo-vegetariano e vegano) che sono peraltro i più diffusi, che includono il consumo variato di tutti gli alimenti vegetali. Gli altri modelli vegetariani (Crudismo, Fruttarismo e Dieta Macrobiotica) sono da considerarsi troppo ”restrittivi” e a rischio di inadeguatezza nutrizionale. Inoltre al momento non sembrerebbero esserci effetti positivi sulla salute con forti evidenze scientifiche.
Diversi studi dimostrano che le diete vegetariane sono associate ad un minore rischio di malattie cardiache ischemiche, ipertensione, osteoporosi, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro. L’assunzione ridotta di alimenti contenenti grassi saturi e di colesterolo e l’elevata assunzione di fibre e sostanze antiossidanti da verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta e semi oleaginosi sarebbero i fattori influenti sulla riduzione dell’incidenza di tali patologie.
Nel “position paper” della AND si sottolinea tuttavia che non basta eliminare il consumo di alimenti animali per avere una nutrizione adeguata ma è necessario che si attui un modello alimentare che preveda cibi freschi, colorati, non raffinati e processati, affinché si possano trarre benefici sulla salute; diversamente sarebbero garantite la scelta etica, morale o religiosa ma non l’equilibrio e l’adeguatezza nutrizionale.

CONSIDERAZIONI NUTRIZIONALI PER LE DIETE VEGETARIANE

I criteri che dovrebbero seguire le diete vegetariane sono stati illustrati in specifiche Linee Guida e sono riassumibili in 9 punti:

  • Consumare abbondanti quantità e un’ampia varietà di alimenti vegetali
  • Privilegiare alimenti vegetali non raffinati o poco trasformati
  • Il consumo di latte e uova è opzionale
  • Scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali
  • Assumere alimenti che sono buone fonti di acidi grassi omega-3
  • Assumere quantità adeguate di calcio e porre attenzione allo stato della vitamina D
  • Assumere quantità adeguate di vitamina B12
  • Consumare generose quantità di acqua e altri liquidi
  • Ricordarsi di prestare attenzione anche agli altri fattori coinvolti nella realizzazione di uno stile di vita sano

In ogni momento del ciclo vitale del soggetto (infanzia, adolescenza, gravidanza, allattamento, terza età) e in condizioni particolari come attività sportiva atletica, è necessario effettuare la valutazione delle esigenze nutrizionali e valutare lo stato di salute complessivo, attraverso analisi chimico-cliniche (in accordo con il medico), con l’obiettivo di individuare eventuali carenze nutrizionali e poterle correggere. Attenzione particolare deve essere posta ai valori ematici di calcio, ferro, zinco, vitamina D e vitamina B12. Soltanto in caso di carenze o in condizioni fisiologiche specifiche in cui se ne richieda un maggior apporto (esempio gravidanza, allattamento o fase delle crescita infantile) è necessario adottare integrazioni tramite alimenti fortificati o integratori specifici.
In assenza di carenze (vitaminiche, di sali minerali o proteiche) o di un aumentato fabbisogno nutrizionale, l’assunzione di cibi opportunamente bilanciati all’interno di un’alimentazione adeguata, sarà sufficiente a coprire il fabbisogno nutrizionale del soggetto che ha scelto di adottare un modello alimentare vegetariano.
Discorso a parte merita la vitamina B12 contenuta esclusivamente nei cibi animali e in alcune alghe (in ridotta quantità). La carenza di vitamina B12 può manifestarsi lentamente, in quanto i depositi epatici ne sostengono il fabbisogno per qualche anno. Quando i depositi sono limitati, o il fabbisogno dovuto alla velocità di crescita è elevato, o non si integri opportunamente, i sintomi clinici possono comparire più precocemente. E’ importante dosare nei vegetariani e soprattutto nei vegani, i livelli di vitamina B12 e livelli di omocisteina, per poter individuare eventuali carenze, così da consigliare le opportune integrazioni.
Per i vegetariani si raccomanda in genere un incremento delle quantità assunte di zinco e di ferro rispetto ai valori di riferimento stabiliti dai LARN, adottando anche accorgimenti sulla modalità di consumo dei cibi (fermentazione, germinazione, lievitazione acida, associazione con la vitamina C) che ne facilitano la biodisponibilità.
Giusta importanza si deve dare anche ai grassi della famiglia degli omega 3, che in una dieta vegetariana trovano fonte nei semi oleaginosi e nelle alghe. L’acido α-linolenico (ALA) è un acido grasso omega 3 essenziale, che si trova nei semi di chia, di lino, di canapa, nei loro oli e nelle noci. ALA può essere metabolicamente convertito in EPA e DHA, gli altri due omega 3, le cui fonti vegetali sono soltanto le alghe. La dieta può influire sulla capacità di conversione di questi acidi grassi: diete con un elevato contenuto di acido linoleico (LA) potrebbero ridurre il metabolismo degli omega-3 a causa di una competizione per il substrato e l’inibizione dell’enzima specifico (Δ6 desaturasi). Pertanto nelle diete vegetariane, si dovrebbero ridurre le fonti di LA (come ad esempio l’olio di mais, l’olio di girasole, l’olio di soia) così da mantenere un adeguato rapporto omega-6/omega-3.
Quantità insufficienti di energia, proteine, piridossina, biotina, calcio, rame, magnesio e zinco e un eccessivo consumo di acidi grassi trans e di alcool, diminuiscono l’attività degli enzimi di conversione.
Affinché nelle diete vegetariane si abbia un adeguato apporto di omega 3, è importante aumentare l’assunzione di cibi che li contengono naturalmente, consumare eventualmente cibi fortificati o assumere opportuni integratori di EPA e DHA, e massimizzare la loro conversione non eccedendo con cibi contenenti omega 6.

FONTI

British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages” 2017

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: Position of Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016

American Institute for Cancer Research. Recommendations for cancer prevention, 2016

Società Scienza di Nutrizione Vegetariana (www.scienzavegetariana.it)

Diete vegetariane: posizione SINU, 2016

Baroni L: Vegetarianism In Food-Based Dietary Guidelines. Int. J. Nutr. 1(2): 49-74, 2015