La prevenzione e la cura di molte patologie come l’obesità, l’infiammazione cronica, il diabete, i tumori, le malattie cardiovascolari passa dall’alimentazione ma anche dal giusto esercizio fisico, che dovrebbe essere considerato non come una scelta opzionale, ma come parte integrante di uno stile di vita sano. I benefici dell’attività fisica si hanno fin dall’età evolutiva, quando si sviluppano la coordinazione motoria, il consolidamento osteo-tendineo, la crescita staturale e ponderale e non da ultime, le abitudini di vita. Nella vita adulta svolgere costantemente dell’esercizio fisico consente di ottenere numerosi benefici: permette di aumentare il metabolismo basale dell’individuo e il dispendio energetico; di migliorare la fluidità del sangue e l’attività cardiaca; di aumentare la mineralizzazione delle ossa e di migliorare la funzionalità delle articolazioni; di combattere l’ansia e la depressione; attivare la funzionalità intestinale e di detossificazione; di prevenire la sindrome metabolica, l’insulino-resistenza, il diabete, il sovrappeso e l’obesità. Infine grazie allo svolgimento del giusto esercizio fisico, è possibile perdere peso e mantenere nel tempo l’obiettivo ponderale raggiunto. Di tutti i benefici elencati finora, forse è quest’ultimo aspetto a predominare nella visione più comune e a spingere le persone a compiere un’attività fisica, spesso in parallelo con l’inizio di una dieta. Per dimagrire è necessario bruciare i grassi depositati in eccesso nel nostro corpo, sia come grasso sottocutaneo che viscerale. Per perdere 1 kg di grasso è necessario bruciare circa 9000 kcal e tale obiettivo si raggiunge seguendo un corretto stile di vita alimentare (né troppo restrittivo né sbilanciato) affiancato da un esercizio fisico costante e mirato. Il fatto che non si possa ottenere un dimagrimento corretto e nei giusti tempi senza un adeguato piano alimentare e un esercizio fisico mirato è un dato consolidato e inconfutabile, ma per raggiungere la perdita di peso con l’attività fisica, dobbiamo conoscere che tipo di attività svolgere, con che intensità e per quanto tempo. Per fare chiarezza sul tema e ricevere dei consigli mirati, ho chiesto aiuto al dottor Sabellico Francesco, personal trainer nonché osteopata, con cui collaboro presso il mio studio di Frosinone, il quale ha scritto un articolo per noi su come ottenere il dimagrimento con un’attività fisica di tipo cardiovascolare e che vi riporto interamente qui. Buona lettura!

L’ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE

Per allenamento cardiovascolare ci si riferisce a qualsiasi forma di esercizio fisico che sia in grado di elevare la frequenza cardiaca e mantenerla per un periodo di tempo abbastanza prolungato. Si può cominciare a parlare di allenamento cardiovascolare quando viene prolungato oltre i 20 minuti. Ne esistono diverse forme, che si differenziano principalmente per il livello di intensità che si raggiunge. Vediamo nel dettaglio quali sono:

• L’ALLENAMENTO CARDIO LISS (Low Intensity Steady State): ci riferiamo a sedute di bassa intensità e lunga durata come la camminata, la corsa a ritmo blando, il ciclismo, il nuoto, l’acquagym, la cyclette, il tapis-roulant, la ginnastica aerobica, la danza, lo stepper… Questa metodologia di allenamento sfrutta principalmente il sistema aerobico, caratterizzato da un’attività a modesto impegno cardio-circolatorio, ad intensità costante e protratta per parecchi minuti (dai 20 minuti in su). Per capire se stiamo svolgendo attività aerobica dobbiamo monitorare l’intensità attraverso la frequenza cardiaca (FC). Questa infatti dovrà mantenersi al di sotto dell’80% della FCmax nei soggetti ben allenati, e al di sotto del 50-60% nei soggetti non allenati.
• L’ALLENAMENTO CARDIO HIIT (High Intensity Interval Training): oltre alle classico allenamento aerobico succitato, negli ultimi anni si sono affermate nel campo del fitness anche attività cardio ad alto impatto cardiovascolare (HIIT); queste hanno lo stesso scopo delle attività LISS ma sfruttano soglie di intensità più elevate dell’ FCmax e di conseguenza un sistema energetico differente che è quello anaerobico. In questo caso, l’esercizio viene svolto per un tempo più breve (tra i 10 secondi e i 2 minuti), con intensità molte elevate, intervallato ad un tempo di recupero più o meno breve. Queste sessioni di allenamento durano all’incirca 20 minuti. Data l’intensità quasi massimale non si sarà in grado di sostenerle per una durata maggiore. Nelle attività HIIT possiamo includere il circuit training, il functional training, il crossfit, lo spinning, il pilates, il sollevamento pesi ed altre ancora. Le attività anaerobiche producono miglioramenti sulla forza e sulla velocità di contrazione dei muscoli sollecitati, favorendo l’aumento della massa e del tono muscolare.

MA COME SI DETERMINA LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA PERSONALE?

A meno che non possiate effettuare test specifici in laboratorio, negli anni sono state sviluppate numerose formule matematiche per calcolarla. Ci tengo a precisare che tali formule presentano dei limiti di accuratezza; possiamo però usarle per stimare la nostra FCmax. Potete trovare sul web numerose formule. La più diffusa, ed anche la più semplice da ricordare, è la FORMULA DI KARVONEN:

FCmax = 220 – età

Per farvi un esempio se consideriamo un soggetto di 30 anni, la sua FCmax può essere stimata intorno ai 190 battiti. Questa è la frequenza massima di pulsazioni al minuto che il suo cuore può raggiungere con il massimo sforzo possibile.

Ma non è finita qui: altro importante parametro da considerare è la soglia anaerobica, un indice che determina il livello massimo di intensità che l’organismo può sostenere prima di eccedere con la produzione di lattato nel sangue oltre determinati valori. Senza andare troppo nello specifico, possiamo semplicemente dire che la soglia anaerobica determinata il confine tra lavoro aerobico e lavoro anaerobico e che può essere monitorata tramite la frequenza cardiaca. Il livello della soglia anaerobica è individuale e dipende da numerosi fattori genetici ma anche dai livelli di allenamento di ogni soggetto: più siamo allenati, più questa soglia sarà alta rispetto alla nostra FCmax. Esistono numerosi test da campo (quindi non in laboratorio) che si possono effettuare per calcolare la soglia anaerobica: il più utilizzato è il Test di Conconi, ma non è questa la sede per scendere troppo nello specifico; i più curiosi potranno documentarsi autonomamente su questo test. In questo articolo e per chi non ha particolari interesse agonistici, possiamo grossolanamente stimare la soglia anaerobica. Secondo alcuni studi, la soglia anaerobica viene individuata intorno all’80-90% FCmax in soggetti allenati, e tra il 50-60%FCmax in soggetti non allenati.

QUINDI QUALE E’ L’ALLENAMENTO MIGLIORE TRA LISS E HIIT ?

La risposta può risultare scontata, ma… DIPENDE:

1. Dipende dal vostro livello di partenza: se siete dei principianti il mio consiglio è di iniziare con attività a bassa intensità.
2. Dipende dai vostri gusti. Entrambe le modalità possono portare allo stesso risultato. Il mio consiglio è sempre quello di fare ciò che vi piace.
3. Se siete dei soggetti allenati, il mio consiglio è quello di avvicinarvi all’allenamento HIIT.

QUANDO L’ATTIVITA’ CARDIO E’ EFFICACE PER IL DIMAGRIMENTO ?

In parole semplici quando crea un deficit calorico significativo. Dimagrire significa assumere meno calorie di quelle che si consumano. Potete farlo attraverso una dieta ipocalorica, aumentando il dispendio energetico tramite attività fisica, o attraverso un mix delle due, che tuttavia è la scelta consigliata. Il deficit calorico andrebbe calcolato almeno su base settimanale, per cui se questo corrisponde a 200/400 kcal al giorno, significa consumare circa 1400/2800 kcal a settimana. Ma facciamo un esempio pratico: prendiamo in considerazione la signora Pina non allenata, e con un’età di 45 anni. La sua FCmax stimata sarà di circa 175 bmp. La sua soglia anaerobica stimata si aggirerà intorno agli 87-105 bpm. Essendo una persona poco allenata, la signora Pina preferirà attività cardio LISS (sotto soglia anaerobica). Se prendiamo in considerazione una camminata ad andatura veloce, la signora Pina consumerà circa 500 Kcal in un’ora. In termini pratici, se la signora Pina si allena 2 volte a settimana dovrebbe consumare in ogni sessione almeno 700/1400 kcal, cioè 1h20m/2h48m di camminata. Vi potete benissimo rendere conto che sarebbe un impegno troppo gravoso. Per rendere l’allenamento fattibile, soprattutto in termini di tempo, la signora Pina dovrebbe fare la sua camminata 5 volte a settimana. In questo modo il suo impegno giornaliero sarebbe di 30/70min. Questo è solo un semplicissimo esempio per aiutarvi a capire che (ahimè) una camminata di 20’ fatta il sabato o la domenica non potrà mai portare ad un dimagrimento. Voler dimagrire con la sola attività aerobica è spesso una strategia fallimentare per 3 motivi:

1. Non viene svolta con la giusta frequenza e durata;
2. Non viene associata ad una dieta ipocalorica;
3. Dopo un certo periodo il nostro corpo si adatta alle basse intensità e per questo è necessario avvicinarsi ad attività HIIT e all’utilizzo di sovraccarichi.

Per la mia visione di allenamento efficace, l’ultimo punto è indubbiamente quello che più mi sta a cuore e in futuro vi renderò partecipi con un articolo dedicato.

– Articolo del dott. Francesco Sabellico, personal trainer ed osteopata –