Spesso siamo abituati a consumare per pranzo il classico piatto di pasta, magari condito sempre allo stesso modo con salsa di pomodoro e parmigiano. E’ importante invece variare il più possibile le categorie di cibi che consumiamo nella quotidianità, soprattutto come tipologia di cereali. Pasta, pane, pizza e altri prodotti da forno, sono preparati a partire dal frumento o grano; il consumo di altri cereali nella versione a chicchi come farro, orzo, riso e avena, ci permette di introdurre variabilità nella fonte di carboidrati e ricchezza nell’apporto di preziose sostanze nutrienti.

Vi propongo una ricetta a base di farro dicocco (o farro grande) integrale, condito con verdure miste e aceto balsamico.

Valori nutrizionali a porzione

Ingredienti per 2 porzioni 

• 160 g di farro dicocco integrale
• 200 g di carote fresche
• 200 g di finocchi freschi
• 1 scalogno
• 15 g olio extravergine oliva
• 1 cm di radice di zenzero
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• 1 cucchiaino di semi di sesamo
• sale q.b
• 1 rametto di prezzemolo fresco

Procedura

Lasciare ammollo i chicchi di farro per una notte in acqua fredda, lavando via le impurità e cambiando l’acqua diverse volte. La mattina successiva, procedere a lessare il farro in 3 parti di acqua per circa 45 minuti o fino a cottura.

Nel frattempo in una padella far rosolare lo scalogno, lo zenzero e i gambi di prezzemolo affettati sottilmente. Lavare e mondare carote e finocchio, affettarli nel senso della lunghezza a forma di bastoncini ed aggiungerli al soffritto di scalogno e zenzero; far saltare qualche minuto aggiungendo un pizzico di sale. Coprire con un coperchio e lasciare cuocere per 10 minuti. Aggiungere l’aceto balsamico durante la cottura delle verdure.

A cottura ultimata di farro e verdure, mantecarli insieme per qualche minuto. Impiattare il tutto aggiungendo prezzemolo fresco tritato e semi di sesamo precedentemente tostati in padella.

Il consiglio di Valentina

Il farro integrale prevede tempi di preparazioni più lunghi tra ammollo e lessatura, così come tutti i cereali integrali. Per ottimizzare i tempi è possibile partire dalla preparazione di più porzioni e una volta terminata la cottura, lo si può conservare in appositi contenitori in frigo o in freezer. Al momento del consumo, sarà sufficiente riscaldarlo e condirlo con verdure o legumi a seconda del nostro gusto.

Informazioni nutrizionali

Il farro botanicamente appartiene al genere Triticum come il frumento e il frumento tenero e duro discendono da incroci di varietà di farro. Le prime specie di frumento coltivate appartenevano infatti al farro piccolo (T. monococcum) e al farro grande (T.dicoccum). Il farro è simile al grano tenero per valori nutrizionali: ricco di proteine, sali minerali (calcio, selenio, ferro, fosforo, rame), vitamine (del complesso B, A e C) e fibre nella forma integrale. Ha proprietà antianemiche, rinfrescanti e ricostituenti. Ideale nelle diete per il suo alto potere saziante e per la digeribilità del suo amico. Contiene glutine ma spesso è ben tollerato da chi ha sensibilità al frumento, ciononostante non è adatto per celiaci.