Siamo abituati a consumare lo sgombro spesso nella versione conservata e in commercio si trovano molte soluzioni pratiche e qualitativamente buone. Ve ne ho parlato tempo fa in questo mio articolo, nel quale vi ho descritto anche le proprietà dello sgombro, pesce appartenente alla categoria dei pesci azzurri, economico e ricco di omega 3: ne contiene 1,9 g (1,26 g di DHA e 0,73 di EPA) per 100 g di prodotto edibile. Vi ricordo che secondo i LARN, l’assunzione quotidiana adeguata di omega 3 (EPA+ DHA) è di 250 mg per la popolazione adulta, con un aumento di 100 mg di DHA per le gestanti. Con la mia ricetta di oggi vi propongo un piatto proteico a base di filetti freschi di sgombro che lasceremo macerare con agrumi e spezie. Per altre ricette a base di sgombro, guardate questa con il farro e questa con le friselle.

Valori nutrizionali a porzione

Ingredienti per 2 porzioni

• 300 g di filetti di sgombro freschi
• 2 mandarini
• 1 limone
• 2 chiodi di garofano
• 1 cucchiaio di spezie miste (finocchietto, coriandolo, pepe)
• rametti di santoreggia
• sale

Procedura

Prendete i filetti freschi di sgombro, già eviscerati e spinati, e poneteli in un contenitore rettangolare adatto per il forno. In un mortaio tritate il pepe, il finocchietto e il coriandolo; spremete il limone e i mandarini, quindi irrorate i filetti con il loro succo, aggiungete il trito di spezie, i chiodi di garofano, un pizzico di sale e la santoreggia sminuzzata. Lasciate marinare in frigo per una giornata intera.

Cuocete i filetti di sgombro direttamente in forno con tutto il contenitore a 200°C per 20 minuti circa, oppure grigliateli su una piastra antiaderente.