Non c’è concetto che più si associa allo stare a dieta che il divieto di consumare cibo fritto o di soffriggere le nostre verdure in padella. Ecco dunque che i nostri piatti preferiti si vedono trasformati in pallide pietanze poco appetibili e che per certo non consumeremo per molto tempo, con l’effetto conseguente di abbandonare le indicazioni del piano dietetico ricevuto e il ritorno all’alimentazione precedente, più appetibile e gradificante. Ma è davvero quella frittura consumata saltuariamente o quelle verdure soffritte per la nostra zuppa a impedirci di dimagrire? O ancora ad essere così nocivi per la nostra salute tanto da vietarne rigorosamente il consumo? Voglio provare a fare chiarezza con questo articolo spiegandovi quali sono i reali svantaggi del consumo di cibi fritti, dandovi qualche pratico consiglio che vi aiuti ad orientarvi meglio nella scelta dei grassi migliori per effettuare una buona frittura, su come preparare un sano soffritto e con che frequenza consumarli.
DIFFERENZA TRA FRITTO E SOFFRITTO
Partiamo con il dire che soffriggere degli alimenti non è la stessa cosa che friggerli. Il soffritto è una tecnica base della nostra tradizione culinaria italiana, impiegata per insaporire zuppe, minestre, salse, secondi piatti e contorni, conferendogli un aroma particolare. Gli ingredienti di base possono essere sia vegetali, notoriamente cipolle, sedano, carote ed erbe aromatiche, oppure animali come pancetta, guanciale o lardo; la cosa fondamentale è che gli ingredienti di partenza siano tagliati in piccoli pezzi prima di essere aggiunti a freddo al grasso di cottura, che può essere dell’olio extravergine di oliva, ma anche burro o strutto. Altro aspetto cruciale è che nell’effettuare il soffritto, i cibi non dovranno essere immersi nel grasso di cottura scelto e che non si raggiungano mai temperature tipiche della frittuta, circa 180°C; per tale scopo i pezzi devono essere piccoli e aggiunti a freddo, ed inoltre si può diluire il soffritto durante la cottura con del brodo vegetale o dell’acqua, così da abbassare la temperatura nel caso si stia raggiungendo il punto di fumo dell’olio.
Quando parliamo di frittura invece ci riferiamo ad una tecnica di cottura degli alimenti basata sul principio dell’immersione in un grasso che ha raggiunto temperature in media di 150°C-190°C, grazie alle quali avremo la cottura della pietanza in tempi rapidi. Anche in questo caso il grasso scelto può essere di origine animale (burro, strutto, lardo), oppure vegetale come olio extravergine di oliva, olio di arachidi, di girasole…In tal caso invece per ottenere una cottura completa dell’alimento, questo dovrà essere immerso completamente nel liquido di cottura e la temperatura dovrà raggiungere quella tipica della frittura (possiamo monitorarla con un termometro da cucina) e non superare il punto di fumo del grasso scelto.
FRITTI E SOFFRITTI NELLA DIETA
Dove sta dunque il problema nel consumare i cibi fritti o nel soffriggere una verdura? Per entrambe le metodiche, la cottura avviene per mezzo di un grasso, quindi un primo aspetto da considerare da un punto di vista nutrizionale è l’apporto calorico: 1 g di grasso contiene 9 kcal, tutti gli oli sono costituiti dal 99,9% di grasso e hanno pertanto lo stesso apporto calorico, mentre il burro a parità di peso ne contiene un 84% circa, avendo anche una quota di acqua. Nella frittura l’apporto calorico della pietanza sale in relazione alla quantità di olio che viene assorbito durante la cottura, ma come possiamo friggere un alimento diminuendo al minimo la quantità di grasso assorbito e quindi le calorie? Sicuramente riducendo in piccoli pezzi il cibo da friggere, in modo che la temperatura di cottura raggiungerà il cuore dell’alimento in breve tempo, e poi sicuramente scolando bene la frittura da oli in eccesso attraverso della carta assorbente. Infine le panature dei cibi con pastelle contenenti uova sono sicuramente più croccanti ma fanno per certo salire l’apporto calorico, sia perchè la panatura tratterrà più olio e sia perchè ci vorrà più tempo per far arrivare il liquido di cottura all’interno. Quindi se volete concedervi il gusto di un fritto ma un pò più light, evitate le panature con uova, magari optando per panature con farine leggere o pangrattato. Per quanto riguarda l’apporto calorico del soffritto, non essendo un fritto, non ci dobbiamo preoccupare di molto perchè la quantità di grasso assorbito è inferiore, e se non parliamo di soffritti con pancette o guanciali, l’apporto calorico delle verdure soffritte è quasi nullo. Inoltre potremmo diluire l’olio di cottura con del brodo, così da ridurre il quantitativo complessivo del grasso.
Accantonato l’aspetto calorico, il punto cruciale che stabilisce se il consumo di fritti o soffritti può ritenersi sano o tossico è la scelta della tipologia di grasso per la cottura e il punto di fumo, inteso come quel valore di temperatura grasso-specifico raggiunto il quale il grasso inizia a degradarsi e a rilasciare quindi sostanze nocive (ad esempio l’acreolina) o ad ossidarsi (come accade in presenza di acqua o aria). E’ molto importante quindi che la scelta ricada su un grasso che abbia un’elevata stabilità a cotture a temperature alte e un elevato punto di fumo. In linea generale possiamo affermare che gli oli ad elevato contenuto di grassi monoinsaturi come gli oli di oliva, di arachidi e gli oli di semi alto-oleici (contengono acido oleico), presentano dei punti di fumo più elevati rispetto ai grassi polinsaturi, come l’olio di girasole, di soia, di mais e di vinacciolo, che pertanto si degraderanno più velocemente. Per quanto riguarda invece l’olio di palma, il lardo e lo strutto, data la loro ricchezza di grassi saturi, presentano più stabilità alla cottura rispetto ad esempio a un olio di oliva extravergine, e posseggono punti di fusione che possono superare anche i 200°C. Tuttavia le linee guida nutrizionali ci consigliano di non superare il 10% dell’apporto quotidiano di grassi saturi, preferendo dunque quelli polinsaturi che posseggono anche un vantaggio ulteriore: molecole antiossidanti come i fenoli, i polifenoli e i caroteni, che aggiungono un fattore protettivo all’eventuale produzione di radicali liberi rilasciati dalla frittura.
COME SCEGLIERE IL MIGLIORE GRASSO DI COTTURA?
Dipende dalla frequenza del consumo di cibi fritti e dal tipo di alimentazione complessiva seguita. Possiamo affermare che se la nostra alimentazione è povera di grassi saturi e non consumiamo fritti in modo frequente, da un punto di vista di stabilità chimica friggere nello strutto, nel lardo o nell’olio di palma non raffinato è sicuramente più sicuro dati i loro alti punti di fumo (circa 200°C). Per un consumo invece più frequente (anche una volta a settimana) è meglio preferire grassi ricchi di acido oleico come l’olio di semi alto-oleico, l’arachide e un olio extravergine a bassa acidità (da un punto di vista chimico non di sapore al gusto). Infatti il punto di fumo dell’olio dipende dalla sua acidità: più è alta e più il suo punto di fumo è basso e viceversa, e questo dato si ricava soltanto da un’analisi chimica del nostro olio se non riportato in etichetta. Paradossalmente oli raffinati e ricchi di acidi grassi moninsaturi hanno punti di fusione elevati.
Il consumo di cibi fritti in modo sicuro come appena descritto, all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, può apportare anche alcuni benefici, in quanto stimolando una produzione maggiore di bile da parte del nostro corpo (funzione coleretica), si ha il rilascio di acidi biliari i quali modulano la flora batterica intestinale, consentono l’eliminazione di sostanze tossiche ed ormoni sessuali in eccesso ed inoltre facilitano l’attività peristaltica intestinale contrastando la stitichezza. E non da ultimo, in un piano alimentare dietetico dimagrante, spesso ipocalorico e ipolipidico, è importante ogni tanto apportare un quantitativo maggiore di calorie e di grassi, per evitare il blocco metabolico e ottenere inoltre una maggiore aderenza alla dieta in termini psicologici.
Per un’ulteriore lettura su questo tema trattato vi invito a leggere questi altri miei articoli specifici su il soffritto e la frittura.
