Il panino, questo amato compagno dei nostri pranzi fuori casa, sia in situazioni lavorative come per la pausa pranzo in ufficio, che in occasioni di svago come gite fuori porta, giornate in spiaggia o al parco, oppure ancora soluzione dell’ultimo momento quando affamati, rientriamo a casa all’ora della cena o del pranzo e non abbiamo nulla di pronto da mangiare…un pò di pane con qualche fetta di affettato o formaggio e il gioco è fatto!
Se da una parte un panino può essere sicuramente una rapida e appagante (almeno mentalmente) soluzione, dall’altra non può essere “la soluzione” nella quotidianità. Con questo articolo vorrei provare a spiegarvi meglio il perché e darvi consigli su come comporre un panino ad hoc, sia che abbiamo la possibilità di prepararlo in casa e portarlo con noi, che sceglierlo già fatto in bar, paninerie o tavole calde.
Partiamo dall’elemento fondamentale del panino: IL PANE, un prodotto lavorato che deriva dalla farina di macinazione di un cereale, impastata e fatta lievitare con lievito di birra o lievitazione naturale, e quindi cotta in forno. Per tutelare il pane, chi lo produce e chi lo consuma, in Italia vige la legge n.580 del 4 luglio 1967, promulgata dal Parlamento italiano in un periodo storico in cui il paese vedeva la ripresa e il fiorire dell’ intero sistema produttivo ed economico.
La scelta della tipologia di pane è il primo passo per orientarsi su un prodotto di qualità. I carboidrati principalmente sotto forma di amido, sono presenti in media con un valore del 50% –65%, con un contenuto diverso di proteine, grassi e fibra, a seconda della tipologia del pane, come mostra la tabella sottostante. (I valori indicati nella tabella si riferiscono al quantitativo di 100 g di prodotto edibile).
Il contenuto inferiore di carboidrati si ha nella tipologia del pane integrale e di segale, contenuto maggiore invece nel pane azzimo, essendo un prodotto più concentrato di amidi a parità di peso e non avendo subito il processo di lievitazione. La versione integrale è anche la più ricca di fibre, concentrate nella crusca, eliminata per ottenere farine bianche destinate alla preparazione di pane bianco. Nella crusca e nel germe sono contenute anche le vitamine e i sali minerali, quindi il consumo del pane integrale è consigliabile rispetto al pane bianco sia per un contenuto maggiore di fibra, sali minerali e vitamine che inferiore di carboidrati, fattori che lo rendono un prodotto a più basso indice glicemico.
E’ necessario accertarsi di acquistare un vero pane integrale: la garanzia ce la può fornire la lettura delle etichette, la quale deve riportare la dicitura “farina di frumento (o di altro cereale) integrale” e non farina di frumento con aggiunta di crusca. In quest’ultimo caso non ci troviamo di fronte allo stesso prodotto nutrizionale. Fate particolarmente attenzione al pane che vede l’aggiunta di olio o latte, poiché in questo caso stiamo consumando un prodotto più complesso, con ingredienti aggiuntivi che vanno ad aumentare l’apporto di grassi e quindi di calorie, come spesso accade per il pane in cassetta o pancarré.

Una volta scelto il pane con il quale intendiamo comporre il nostro panino, dobbiamo decidere gli ingredienti aggiuntivi che andranno a comporre LA FARCITURA, la quale sicuramente farà la differenza sia in termini di appetibilità che di proprietà nutrizionali del nostro panino.Mi sta a cuore precisare un aspetto molto importante: le VERDURE dovrebbero accompagnare sempre il consumo del nostro panino, o come farcitura interna o come pietanza di contorno. Questo per alcuni motivi specifici: in primis per una questione di sazietà, perché il volume delle verdure, specialmente le crude, insieme alle fibre in esse contenute, ci darà una maggior senso di sazietà, considerando che tutto sommato un panino da 100 g per molti può essere visto come un quantitativo scarso, e non è sicuramente consigliabile aumentarne le quantità visto l’inevitabile aumento della quota di carboidrati che ne conseguirebbe. Inoltre le fibre delle verdure, così come quelle della crusca, consentono un migliore controllo della glicemia e del senso di fame.
La presenza del potassio nelle verdure, va a bilanciare l’eccesso di sodio che spesso accompagna affettati, formaggi o il pane stesso. Ma ovviamente sono importanti anche tutti gli altri sali minerali quali ferro, magnesio, calcio e le vitamine con le loro preziose funzioni antiossidanti. Quindi via libera a tutte le verdure che più ci aggradano, sia crude che cotte, l’importante è rispettarne la stagionalità e la freschezza.

Ed infine arriviamo alla quota proteica da aggiungere come farcitura, fondamentale per completare nutrizionalmente il nostro panino. L’ideale sarebbe scegliere un alimento proteico non lavorato, come può esserlo una fettina di carne alla piastra, una frittata di uova, un carpaccio di pesce o un hamburger di legumi.
La scelta degli affettati è sicuramente pratica e abbastanza consueta, ma essendo carni processate, vi troveremo aggiunta di sale e conservanti come i nitriti. Nel mese di ottobre 2015 l’International Agency for Research on Cancer (IARC) di Lione, un’agenzia dell’Organizzazione mondiale della sanità che valuta e classifica le prove di cancerogenicità delle sostanze, ha definito la carne rossa come probabilmente cancerogena (classe 2A della classificazione dello IARC) e la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) come sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione dello IARC). L’aumento del rischio di insorgenza dei tumori è tuttavia proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi, pertanto se della carne rossa se ne consiglia un consumo moderato, della carne conservata un consumo saltuario. Lo IARC ha concluso che il consumo al di sotto dei 500 grammi alla settimana di carne rossa non costituisce un pericolo per la salute. (Fonte)
Ad ogni modo la scelta di prodotti di qualità può essere un buon compromesso: ad esempio un prosciutto crudo D.O.P. privo di nitriti, o un prosciutto cotto senza polifosfati, così come la scelta di affettati magri rispetto a quelli contenenti più grassi saturi come salame, mortadella, pancetta o salsicce.
Altro ingrediente classico per farcire i panini è il formaggio, molto spesso rappresentato da mozzarella, formaggio stagionato, provola, scamorza o formaggio spalmabile. Anche in questo caso parliamo di prodotti che contengono sicuramente sale in eccesso ma soprattutto una notevole quota di grassi saturi (dal 10% al 30%), considerando anche il fatto che i formaggi hanno una scarsa resa e per non eccedere nel consumo dei grassi, se ne dovrebbero consumare piccole porzioni. L’ideale sarebbe scegliere formaggi più magri come la ricotta di mucca (che contiene il 10% di grassi) o del primo sale (che ne contiene meno del 20%). Formaggi come stracchino o crescenza, vengono spesso ritenuti più magri della mozzarella, ma a parità di peso contengono un 5 % in più di grassi rispetto appunto ad una mozzarella vaccina. Per i formaggi light il discorso cambia, ma attenzione a non farvi ingannare dalla “leggerezza” per esserne autorizzati a mangiarne di più.

Questo articolo vuole essere una sorta di guida alla scelta di un panino da consumare nella quotidianità, quando non si può mangiare altro, ma le eccezioni sono tali per poterci consentire di mangiare sporadicamente il nostro panino preferito.

Concludo dandovi qualche idea pratica di farciture per poter comporre il vostro Panino Perfetto!

  • Petto di pollo alla piastra con verdure grigliate
  • Filetti di sgombro/tonno all’olio con pomodorini
  • Prosciutto crudo D.O.P. con rucola
  • Frittata/uova sode con verdure cotte (broccoletti, spinaci, cicoria…)
  • Burger vegetali (fagioli, ceci, lenticchie) con fette di avocado e verdure crude (lattuga, radicchio…)
  • Ricotta con spinaci
  • Mozzarella con pomodorini secchi e origano
  • Fesa di tacchino alla piastra con funghi trifolati e tartufo
Print Friendly, PDF & EmailStampa