La Quinoa è tra i cereali a chicco che può essere inseriti nella nostra alimentazione quotidiana per variare la tipologia di cibi a contenuto di carboidrati, sfruttandone i suoi vantaggi come un buon contenuto proteico, l’elevata resa alla cottura e l‘assenza di glutine, come altri cereali tra i quali il miglio (di cui vi avevo parlato in questo articolo), il sorgo e l’amaranto, oltre a più noti riso e mais. In fondo alla ricetta trovate le informazioni nutrizionali della quinoa, mentre ora tutti ai fornelli per preparare la nostra insalata di quinoa tutta vegetale.

Valori nutrizionali a porzione

Ingredienti per 1 porzione

• 90 g di quinoa
• 100 g di zucchine
• 100 g di melanzane
• 50 g di pomodorini
• 1 piccola cipolla
• 20 g di olive nere
• 1 cucchiaio di patè di olive nere
• 1 ciuffetto di prezzemolo
• 180 g di acqua
• sale q.b

Procedura

Lavate la zucchina, la melanzana e i pomodorini. Affettate la cipolla sottilmente e riducete a dadini la zucchina e la melanzana. Prendete una lacca da forno, ricopritela di carta forno e adagiatevi le verdure ad eccezione dei pomodori. Salate un poco e cuocete in forno a 180°C per 30 minuti o comunque per il tempo necessario di cottura.

Nel frattempo lavate bene la quinoa con acqua corrente, quindi lessatela in 2 parti di acqua salata per 15 minuti, facendo assorbire bene tutta l’acqua. A cottura ultimata fatela raffreddare in una ciotola di vetro.

Finita la cottura delle verdure, spegnete il forno e aggiungetele alla quinoa insieme ai pomodorini tagliati a metà, alle olive nere, al prezzemolo tagliuzzato e al cucchiaio di paté. Mescolate bene il tutto e servite la quinoa fredda come insalata.

Informazioni nutrizionali

La quinoa è un cereale a chicco che non appartiene alla famiglia delle graminacee, pertanto è definito anche pseudocereale come il miglio, l’amaranto e il sorgo. Appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae come spinaci e barbabietole. La quinoa è tra i cereali più ricchi di betaina (3900 μg/g), una molecola che assume un ruolo importante dei processi di metilazione del DNA e nella diminuzione dei livelli di omocisteina, quindi la quinoa può essere consumata come cibo funzionale nei soggetti con livelli elevati di omocisteina plasmatici. La quinoa ha inoltre il vantaggio di avere un 14 % di contenuto proteico con una composizione amminoacidica completa, di essere priva di glutine e di avere una resa molto elevata nella cottura. Per eliminare le saponine naturalmente contenute nei chicchi, prima della cottura sciacquate bene sotto acqua corrente i grani di quinoa, aiutandovi con un colino a maglie strette (la varietà Quinoa Real contiene un contenuto inferiore di betaina) e togliete con un cucchiaio via la schiuma che affiorerà durante la cottura.

FONTE

Cereal foods are the major source of betaine in the Western diet–analysis of betaine and free choline in cereal foods and updated assessments of betaine intake. Food Chem. 2014 Feb 15;145:859-65