Durante questo periodo dell’anno è possibile trovare nei supermercati e nei banchi del mercato un vasto assortimento di frutta secca e di frutta essiccata, che tradizionalmente sono i cibi delle festività natalizia: noci, nocciole, mandorle, fichi secchi, datteri essiccati e uvetta. Il consumo di questi gustosi, piccoli e benefici cibi però non dovrebbe essere limitato soltanto al Natale, poiché i vantaggi nutrizionali che sono legati al loro consumo, anche quotidiano, sono numerosi. Ancora una volta voglio ricordarvi la differenza tra le due tipologie di frutti: con il termine frutta secca ci riferiamo ai frutti oleosi a guscio, come nocciole, mandorle, noci, pistacchi, pinoli e anacardi, che differiscono dai frutti essiccati (o disidratati) perché sono caratterizzati nutrizionalmente da un contenuto di grassi maggiore rispetto a quello dei carboidrati della frutta essiccata. In media si va da un contenuto minimo di grassi del 46% degli anacardi fino ad un 76% delle noci di macadamia, nello specifico parliamo di grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), soltanto le noci di macadamia contengono una piccola parte di grassi saturi. Ne ho parlato più dettagliatamente in questo mio articolo sulla frutta secca, mentre in quest’altro trovate più informazioni sulla frutta essiccata.

Erroneamente la frutta secca viene eliminata da una dieta quotidiana o consumata con preoccupazione a causa del suo elevato tenore energetico e quindi rischiosa per l’aumento di peso ed ostacolante un percorso di dimagrimento (anni fa il consumo di frutta secca era sconsigliato nelle diete dimagranti). Benché non si possa escludere l’apporto calorico elevato per 100 g di prodotto edibile, sarebbe superficiale, nonché sbagliato, far passare il messaggio che bisogna temere di ingrassare se mangiamo noci, nocciole, anacardi e pinoli. Come tutti i cibi, è la porzione e il quantitativo consumato che fa la “sicurezza” di un alimento, non un valore assoluto, e riferendoci alla frutta secca il consumo quotidiano consigliato (che ovviamente va tarato poi sui fabbisogni del singolo individuo) si aggira intorno ai 25-30 g e non di più. E’ come se erroneamente pensassimo che, poiché la frutta fa bene, ne possiamo consumare a volontà, cosa invece sbagliata perché rischieremo di eccedere con il consumo di zuccheri semplici come vi ho spiegato qui. Molti studi recenti hanno dimostrato come un consumo regolare di frutta secca nelle quantità raccomandate non soltanto non fa ingrassare, ma facilita la perdita di peso e di circonferenza vita, mostrandosi un valido alleato per gestire la sindrome metabolica e l’obesità. Il consumo di frutta secca riduce anche il valore del colesterolo LDL, aumenta quello del colesterolo HDL, fa diminuire il valore ematico dei trigliceridi, migliora l’insulino-resistenza e diminuisce i valori della pressione sanguigna. Inoltre il suo consumo si correla inversamente con le malattie cardiovascolari e il diabete e, come vi avevo descritto in questo mio articolo, facilita anche la fertilità maschile.

Tutti questi benefici per la salute sono dovuti principalmente alle sostanze funzionali contenute nella frutta secca come gli acidi grassi della serie omega 3, i fitosteroli, le vitamine (gruppo B e E), i sali minerali (selenio, potassio, calcio, zinco, magnesio, manganese, rame), le fibre che facilitano le funzioni intestinali e le molecole antiossidanti (polifenoli e carotenoidi). Vediamo alcune proprietà dei principali frutti oleosi che appartengono alla dieta mediterranea:

  • Noci: sono ricche di viamina B6, vitamina E e selenio, oltre che essere note per il loro contenuto di omega 3. Le noci contengono arginina, un amminoacido i cui derivati agiscono come vasodilatatori, oltre che contenere acido ellagico, inibitore della proliferazione cellulare e dell’angiogenesi.
  • Nocciole: contengono zinco, magnesio, acido folico e vitamina A e E. Agiscono come prevenzione di patologie cardiovascolari, grazie ai fitosteroli, e di alterazioni delle mutazioni del DNA, grazie all’acido folico.
  • Mandorle: contengono zinco, magnesio, ferro e rame in abbondanza, acido folico e vitamina E. Sono anche ricche in proteine vegetali (come gli arachidi) e il suo consumo si consiglia in caso di malnutrizione, gravidanza, sport e attività sportiva. Hanno anche un contenuto buono di fibre che contrastano la stitichezza.
  • Pinoli: anch’essi contengono grassi, proteine e fibre e tra gli acidi grassi vedono la presenza maggiore dei polinsaturi.
  • Pistacchi: sono ricchi di ferro, potassio, vitamina A e hanno anche un’azione antibatterica, antifungina e antiossidante.

Allora come consumare la frutta secca nella quantità e nella modalità corretta? Considerando il suo elevato potere saziante, possiamo sfruttarla come snack pomeridiano in accompagnamento ad un frutto di stagione, oppure aggiunta a colazione nello yogurt, come muesli nel latte, a granelle su pancake, tritata in dolci oppure frullata in gustose creme spalmabili su fette di pane tostato. Arricchirà inoltre delle insalate miste, insieme a semi oleosi, delle pietanze di pesce o perché non provare noci, anacardi, mandorle, pistacchi e pinoli in pesti vegetali con erbe aromatiche per condire primi piatti? Un ultimo consiglio potrebbe essere quello di attivare la frutta secca prima del consumo, per facilitarne la digestione ed eliminare gli inibitori enzimatici naturalmente contenuti nei frutti e semi oleosi. Sarà sufficiente lasciare a bagno in acqua delle piccole porzioni di frutta secca, magari una notte, e consumarle scolate dal liquido. In questo caso il restante andrà conservato in frigorifero.

FONTI:

Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity.  2018 Nov 3;10(11)

Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review.  2017 Dec 2;9(12)

Nuts and CVD.  2015 Apr;113 Suppl 2:S111-20

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