Sono stata a Milano qualche settimana fa, in occasione della Giornata Nazionale del Biologo Nutrizionista 2015, evento al quale ho avuto possibilità di partecipare con molto piacere, patrocinato dal Ministero della Salute, dall’Enpab e dalla Scuola di Ancel. Si è svolto in 18 piazze italiane ed ha avuto come obiettivo la prevenzione primaria della popolazione, attraverso indagini alimentari e di stili di vita e dispensazione di consigli personalizzati. Potete trovare tutte le info del progetto al seguente link.

Nel tempo libero ne ho approfittato per fare un giro in città e per provare un paio di aperitivi in alcuni locali del posto, perché Milano è anche la città degli aperitivi, dove insieme alle bevande vengono serviti buffet di cibo più o meno assortiti.

L’aperitivo, meglio conosciuto anche come happy hour, oramai è entrato a far parte delle consuetudini di molti di noi in svariate città italiane, non soltanto Milano. Occasione di svago e di socializzazione, soprattutto dopo una lunga giornata di lavoro, l’aperitivo è un modo economico ed informale per mangiare e bere in compagnia di amici o colleghi, come occasione di divertimento, oppure anche da soli quando non abbiamo voglia di cucinare o abbiamo il frigo vuoto.

Ce ne sono di diverse tipologie e costi: dai semplici stuzzichini salati (olive, arachidi e patatine) a veri e propri buffet che offrono un’ampia scelta di cibo, che si può mangiare fino a sazietà all’interno di fasce orarie prestabilite. Incluso nel prezzo, c’è sempre una bevanda a scelta in base al menù del locale, che generalmente va dal superalcolico, al bicchiere di vino o prosecco o un boccale di birra.

Capite bene come l’ampia offerta qualitativa di cibo e la possibilità di mangiarne fino a sazietà, sia un binomio esplosivo per chi tiene alla propria linea, chi sta cercando di perdere peso o comunque non ha nessuna voglia di ingrassare, soprattutto se la frequenza settimanale con la quale siamo soliti partecipare ad aperitivi a buffet non è sporadica.

Ho pensato quindi di scrivere un post specifico, una sorta di guida all’Aperitivo Perfetto, che possa essere utile a tutti quelli che vogliono contenerne gli “effetti collaterali”…sempre che la perfezione possa essere cosa terrena!:-) Eccovi allora qualche trucchetto comportamentale, per non rinunciare comunque ad un’occasione piacevole di svago ed di socializzazione.
1) Decidiamo in anticipo cosa rappresenta il nostro aperitivo, se un pre-cena o una cena.
2) Se il nostro aperitivo sostituisce la cena scegliamo pietanze a base di secondi (carne, pesce, uova o formaggi), cercando di fare piccoli assaggi nel caso in cui volessimo provarne più di uno, o invece scegliere una sola tipologia di secondo se ci piace particolarmente e ne vogliamo mangiare una porzione più abbondante. Preferiamo ad esempio spiedini di carne, affettati magri, carne alla griglia, insalate di pesce, mentre per i formaggi facciamo attenzione a non mangiarne troppi, essendo tra gli alimenti più calorici per quantità ingerita. Ovviamente abbondiamo con le verdure come contorno, scegliendo quelle non eccessivamente condite (meglio se possiamo farlo noi) ed evitando verdure pastellate, fritte o gratinate con formaggio. Nelle foto sottostanti, vi riporto degli esempi di piatti da comporre durante un aperitivo a buffet al quale ho partecipato. Buona abitudine è iniziare l’aperitivo con delle verdure crude, per indurre un maggior senso di sazietà e ridurre l’assorbimento degli zuccheri. Se abbiamo visto dell’ insalata russa e ne abbiamo voglia, possiamo utilizzarla come condimento al posto dell’olio, magari aggiungendone un paio di cucchiai in un’insalata cruda.

Potremmo poi scegliere degli assaggi di insalate di cereali per la fonte di carboidrati complessi, oppure patate al forno o lesse, o ancora una fetta di pane tostato come bruschetta o da accompagnamento.
Cerchiamo di evitare o comunque di limitarci ad un’assaggio per i dolci, controlliamo le quantità di pane e se possibile evitiamo grissini, taralli e pizzette: sono calorici e meno sazianti, quindi più facilmente potremmo mangiarne in quantità maggiore.

3) Se il nostro aperitivo è un pre-cena non possiamo pretendere di mangiare come un pasto normale, sarebbe un quantitativo eccessivo in una fase della giornata in cui il nostro apporto calorico dovrebbe essere inferiore rispetto al resto. Orientiamoci soltanto su verdure tipo pomodorini, insalate, verdure gratinate, pinzimonio, o al limite qualche oliva. Il pasto completo lo faremo dopo, ma in questo modo non rinunceremo alla compagnia degli amici.
4) Prima di prendere le cose da mangiare, diamo un rapido sguardo a tutto, decidiamo cosa ci piace e cosa possiamo evitare per quella sera, sarà meglio che andare a prendere a caso e poi una volta nel piatto mangeremo tutto comunque.Riflettiamo su quello che abbiamo mangiato nella giornata e su cosa vorremmo mangiare dopo, e optiamo per un compromesso.
5) Evitiamo di riempire troppo il piatto, meglio avere poche cose e magari tornare più volte a prendere altre pietanze, che riempire troppo il piatto se sappiamo che faremo altri giri di assaggi. In questo modo nel frattempo parleremo con gli amici e daremo tempo al senso di sazietà di arrivare al nostro cervello.
6) Mangiate lentamente ed assaporate le cose, ma questa è una regola generale, che non va seguita solo in occasione dell’aperitivo. La consapevolezza di quello che stiamo mangiando e l’essere presenti in quel momento, è il primo passo per la sazietà.
7) Per quanto riguarda la scelta delle bevande, ricordatevi che 1 g di alcool corrispondono a circa 7 Kcal, quindi orientatevi su bevande a bassa gradazione alcolica rispetto a cocktails, spesso anche ricchi di zucchero se contenenti succhi alla frutta.
La tabella sottostante (fonte INRAN) vi da un’idea delle differenze.