Quando pensiamo ai legumi inevitabilmente ci vengono in mente zuppe calde e piatti di minestroni invernali, tanto che in estate il loro consumo settimanale a volte diminuisce, complice anche il caldo che ci inibisce di cuocerli per tempi lunghi. Invece i legumi sono degli alimenti versatili in tutto il periodo dell’anno e a mio avviso ancora di più in estate, perché organizzandone per tempo la cottura (che può vedere i tempi accorciati con l’impiego della pentola a pressione) oppure acquistandoli già cotti biologici e al naturale, ci permettono di preparare degli ottimi piatti freddi, pieni di sostanze nutrienti quali sali minerali, vitamine, antiossidanti e fibre, che sono sempre importanti per il nostro corpo, ma a maggior ragione nel periodo estivo, durante il quale dobbiamo affrontare la dispersione dei sali minerali con il sudore e l’azione ossidante dei raggi del sole. Possiamo mangiarli da soli in abbinamento con del buon pane e verdure di stagione, oppure accompagnati con cereali a chicco, pasta o patate. Quindi via libera a ceci, fagioli, piselli e lenticchie. La ricetta che vi propongo oggi di lenticchie in insalata è pensata per avere un pasto funzionale pieno di preziosi nutrienti come il ferro.

Valori nutrizionali per 1 porzione

Kcal:

382

Carboidrati:

48,50 g

Grassi:

12 g

Proteine:

20 g

Ingredienti per 1 persona

  • 240 g di lenticchie cotte
  • 100 g di cetrioli
  • 50 g di carote
  • 50 g di ravanelli
  • 50 g di sedano
  • 20 g di foglie di spinacino
  • 1 pizzico di sale
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 limone intero

Procedura

Lavate bene i cetrioli e le carote, privateli della buccia esterna e tagliateli a dadini, asportando dai cetrioli i semini interni. Lavate il sedano e privatelo dei filamenti esterni, quindi riducetelo a dadini. Lavate i ravanelli ed affettateli sottilmente, infine lavate bene le foglie di spinacino e lasciatele asciugare. Prendete un’insalatiera o un grande piatto da portata e ponetevi le lenticchie insieme a tutte le verdure, salate, aggiungete l’olio e infine il succo di 1 limone. Mescolate bene tutto e servite.

Il consiglio di Valentina

Se avete necessità di aumentare ulteriormente la quota di carboidrati del pasto, aggiungete a questa insalata di lenticchie del pane integrale o una piccola porzione di cereali a chicco o delle patate fredde.

Informazioni nutrizionali

Consumando questo piatto di lenticchie in insalata faremo un pieno di potassio, ad azione drenante e diuretica, contenuto in sedano, cetrioli, carote, ravanelli e nelle lenticchie, oltre che di ferro che troviamo principalmente nelle lenticchie e nello spinacino e il cui assorbimento è facilitato dal succo di limone. Inoltre assumeremo anche preziose vitamine come la A, precursore del beta-carotene, contenuta nelle carote e nei ravanelli, e l’acido folico nei cetrioli e nello spinacino. Il consumo a crudo di tutte le verdure, specialmente dello spinacino, ne facilita l’assorbimento delle sostanze nutritive rispetto al consumo cotto.