La cottura al vapore è sicuramente quella che meglio preserva le proprietà nutrizionali degli alimenti, ma è anche quella che a volte risulta essere meno gradita dalle persone da un punto di vista di palatabilità, essendo più povera di grassi. E poi ammettiamolo, quando pensiamo ad una pietanza cotta al vapore, o ci vengono in mente ricette asiatiche, o nel nostro immaginario scatta subito la visione di qualcosa da “dieta”, o peggio, da convalescenza. Con la mia ricetta di filetti di merluzzo e finocchi al vapore con salsa alla senape invece voglio mostrarvi come sia possibile dare sapore, gusto e carattere anche ai cibi cotti al vapore. Sarà sufficiente arricchirli con una salsa speciale e delle spezie o erbe aromatiche di nostro gradimento. Trovate delle idee per comporre la vostra salsa preferita in questo mio precedente articolo.
Valori nutrizionali a porzione
Kcal:
227
Carboidrati:
3 g
Grassi:
6 g
Proteine:
37 g
Ingredienti per 2 porzioni
- 400 g di filetti di merluzzo
- 200 g di finocchi
- 10 g di olio extravergine di oliva
- 1 pizzico di sale
- 125 g di yogurt parzialmente scremato
- 10 g di salsa di senape
- origano essiccato
Procedura
Lavate i finocchi, privateli del fondo, della parte apicale e dello strato più esterno se dovesse risultare annerito o con ammaccature. Affettateli nel verso della lunghezza in modo grossolano. Cuoceteli quindi a vapore, per mezzo di una vaporiera o con un cestello adatto, per 10 minuti o finché si saranno ammorbiditi.
Procedete a cuocere a vapore i filetti di merluzzo per altri 10 minuti, sempre con la vaporiera o con il cestello idoneo.
In una ciotola mescolate lo yogurt, l’olio, il sale e la salsa di senape rendendo omogeneo il tutto, quindi impiattate i filetti di merluzzo con i finocchi e condite con la salsa di yogurt e abbondante origano essiccato.
Proprietà nutrizionali
Vi avevo parlato delle proprietà nutrizionali della senape, tra cui quella ipoglicemizzanti, in questa ricetta di crema di fagioli cannellini.
Il finocchio è un ortaggio ricco di acqua e con un apporto calorico tra i più bassi (9 kcal/100 g di parte edibile). Ha proprietà digestive, diuretiche, carminative, antisettiche ed è ricco di fibra, vitamina C, potassio e calcio. In cucina si presta bene per il consumo a crudo, data la sua consistenza croccante, ma anche a cotture gratinate e al vapore. Per altre ricette a base di finocchi guarda questa di farro integrale con carote e finocchi all’aceto balsamico, oppure questa insalata di fragole o di kiwi, bacche di goji e semi di zucca.
