Molte volte si pensa che i pasti a base di legumi siano noiosi, poco pratici perché legati al concetto di minestre e zuppe, o poco gustosi perché associati all’idea di una dieta restrittiva. In realtà i legumi (alla quale appartengono i fagioli, i ceci, la soia, i piselli e le lenticchie) sono molto più versatili di quello che si può immaginare, ma soprattutto sono alimenti nutrizionalmente preziosi, sazianti e simbolo della dieta mediterranea. Nel mio sito, nella sezione di ricette per piatti unici, troverete diversi suggerimenti su come combinare e consumare i legumi. Oggi vi voglio proporre una soluzione ideale per un pasto da asporto, che vede una combinazione di quinoa, fagioli cannellini e spezie, trasformati in mini hamburger. Accompagnateli con un contorno di insalata e il pasto completo sarà servito.

Valori nutrizionali a porzione 

Ingredienti per 3 porzioni

• 250 g di fagioli cannellini cotti
• 120 g di quinoa
• 250 g di acqua
• 100 g di zucchine
• 100 g di pangrattato
• 20 g di parmigiano
• sale
• noce moscata
• 1 cucchiaio di pangrattato
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva

Procedura

Sciacquate la quinoa sotto acqua corrente e cuocetela in 2 volumi di acqua fredda, per circa 15 minuti a partire dall’ebollizione. Lasciate riposare. Frullate i fagioli cotti con 2 cucchiai di olio fino ad ottenere una crema, quindi grattugiate le zucchine a julienne. Unite i fagioli e le zucchine alla quinoa cotta, insieme al curry in polvere, una spolverata di noce moscata, il parmigiano grattugiato e il sale. Lasciate riposare il composto in frigo almeno 2 ore, oppure anche per un’intera notte. Formate con le mani delle palline e passatele nel pangrattato, schiacciandole per dargli la forma di mini hamburger. Adagiateli su una teglia foderata di carta forno, oliate i mini hamburger e cuoceteli a 180°C per 30 minuti circa o fino a doratura, rigirandole di tanto in tanto.

Variante

Per una versione senza glutine, sostituite il pangrattato classico con pangrattato senza glutine. Per una versione senza proteine del latte, omettete il parmigiano oppure sostituitelo con una farina di frutta secca come mandorle o anacardi.

Il consiglio di Valentina

Nel caso in cui si necessiti di consumare un pasto con un contenuto minore di carboidrati, si può ridurre la quantità per singola porzione. Questi mini hamburger possono essere consumati da solo o come ripieno di panini. Le porzioni andranno calcolate secondo il fabbisogno personale.