Con che cosa facciamo colazione la mattina? Non vorremmo per caso iniziare la giornata in modo triste con due misere fette biscottate e una tazza di tè? Oppure saltarla totalmente per mancanza di tempo?
La colazione del mattino è importante per recuperare le energie perse durante la notte e per permettere al nostro metabolismo di lavorare al meglio. Ma nello stesso tempo deve essere bilanciata e completa nei nutrienti (proteine, grassi e carboidrati) per poterci dare la sazietà nella mattinata. E una fame placata ci facilita la perdita di peso perché saremo indotti a mangiare di meno. Assumere soltanto zuccheri, specialmente semplici e raffinati (esempio fette biscottate e marmellata con zucchero, dolci vari, cereali industriali addizionati con sciroppi e zuccheri) rischia di indurci una risposta glicemica eccessiva, con consequente sensazione di fame precoce. Magari non tutte le mattine abbiamo il tempo di prepararci una colazione più completa, ripiegando su soluzioni rapide ma dolci, oppure consumandola al bar. I muesli da aggiungere nello yogurt o nel latte (vaccino o vegetale), possono rappresentare una valida e rapida alternativa ai cereali commerciali. L’importante è scegliere quelli composti in modo equilibrato e saziante, con l’unione di zuccheri complessi, semplici naturali, grassi vegetali e fibre, altrimenti non ci sarebbe differenza rispetto al consumo di biscotti e frollini.

I muesli che acquistiamo già pronti, non sempre sono bilanciati perché ad esempio possono contenere come ingredienti oli vegetali idrogenati e troppi zuccheri semplici (sciroppi di fruttosio-glucosio, saccarosio, miele, malti). Questa per esempio è la lista di ingredienti di alcuni muesli commerciali:
INGREDIENTI: fiocchi d’avena (46%), zucchero di canna (zucchero, melassa), olio vegetale non idrogenato, pezzi di cioccolato (9%) [zucchero, pasta di cacao, burro di cacao, emulsionante (lecitina di soia), aroma], farina di frumento, nocciole (4%), cocco disidratato, sciroppo di zucchero invertito, sale, estratto di malto d’orzo, aroma, emulsionante (lecitina di soia), latte, vitamine (niacina, B6, B2, B1, acido folico, B12), ferro.

Vi voglio proporre una versione di Muesli molto semplice, da preparare in pochi minuti e che contenga tutti i nutrienti per una colazione bilanciata. E’ necessario acquistare gli ingredienti singoli ed unirli in un contenitore di vetro ad esempio. Ogni mattina non dovremmo fare altro che prendere la nostra porzione e aggiungerli nello yogurt o nel latte e accompagnarli ad esempio con una tazza di caffè. Perderemo 10 minuti la prima volta per unire tutti gli ingredienti, dopodiché la nostra colazione sarà veloce, sana e a prova di sazietà.

Valori nutrizionali per porzione (40 g)

Ingredienti per 10 porzioni

• 100 g fiocchi di avena
• 100 g miglio soffiato
• 100 g uvetta secca
• 100 g noci a pezzetti

Varianti

Se vogliamo possiamo sostituire i fiocchi d’avena e il miglio soffiato, con altre tipologie di cereali soffiati (riso, farro, grano saraceno, orzo), oppure utilizzare soltanto i fiocchi del cereale (in questo caso la quantità sara di 200 g di fiocchi di avena, ma si trovano anche i fiocchi di riso). L’uvetta si può sostituire con altra frutta essiccata (albicocche, prugne, datteri, bacche di Goji), meglio se al naturale, mentre le noci si possono sostituire con altra frutta secca oleosa (nocciole, mandorle, anacardi, pinoli). Se poi vogliamo una miscela di muesli ancora più varia, possiamo mischiare diverse tipologie di frutta essiccata e di frutta secca, mantenendo comunque le quantità finali della ricetta per ciascuna categoria di ingrediente.