Non sempre è facile bilanciare la colazione della mattina con tutti i macronutrienti principali quali carboidrati, proteine e grassi. Spesso si corre il rischio di avere una maggiore quota a carico degli zuccheri, soprattutto semplici, e una carenza di proteine e grassi. E’ ciò che succede ad esempio con una colazione a base di the o caffè con qualche fetta biscottata e marmellata, oppure con qualche biscotto commerciale accompagnato a del latte o dello yogurt vaccini, che conterranno anche delle proteine ma se scremati o magri, saranno privi di grassi. Tuttavia non tutte le persone sono nella condizione di consumare quotidianamente prodotti lattiero-caseari, o per gusti o per motivazioni di tolleranza o etica. Eccomi allora a proporvi oggi una ricetta di pancakes che contengono il doppio della quota proteica rispetto alle ricette più classiche, grazie all’aggiunta degli albumi d’uovo nell’impasto. Allora che aspettate a provare la ricetta dei mie pancakes con albumi alla farina d’avena?
Valori nutrizionali a porzione
Kcal:
133
Carboidrati:
18 g
Grassi:
3 g
Proteine:
9,5 g
Ingredienti per 5 porzioni (circa 2 pancakes a porzione)
- 100 g di banana
- 1 uovo intero
- 250 ml di albumi
- 100 g di farina di avena integrale (o altra farina integrale)
- burro chiarificato (o di cocco)
Procedura
Schiacciate la polpa di banana con una forchetta, quindi unite l’uovo intero e gli albumi, quindi sbattete il composto con una frusta fino a renderlo spumoso. Aggiungete poco alla volta la farina di avena setacciata, mescolate il tutto e lasciate riposare per 20 minuti.
Ungetela una padella antiaderente con poco burro chiarificato, quindi ponetela sul fuoco. Una volta riscaldata versate un mestolo di composto per volta, a formare dei cerchi di circa 10 cm di diametro. Fate cuocere il pancake una volta da un lato e una volta dall’altro, rigirando il pancake quando si formeranno le bollicine e si staccheranno i bordi. Procedete a cuocere tutto il composto. Potete conservare i pancakes in frigorifero all’interno di un contenitore.
Variante
Per una soluzione senza glutine utilizzate una farina di riso o grano saraceno, oppure una farina di avena aglutinata.
Il consiglio di Valentina
Possiamo completare l’apporto di macronutrienti della porzione di pancake aggiungendo a nostro piacimento una quota grassa e una a base di zuccheri semplici provenienti dalla frutta. Questi sono alcuni esempi:
- 1 frutto fresco maturo (kiwi, pera, mela, fragole, frutti di bosco, prugne, pesca) con una spalmata di burro vegetale (crema di nocciola, mandorle, pistacchi, tahina);
- marmellata a ridotto apporto di zuccheri (arance, limoni, mirtilli, albicocche…) con fettine di avocado o del burro vegetale o di cocco;
- 1 frutto fresco maturo con pezzetti di cioccolato fondente (fate riscaldare il pancake così il cioccolato si fonderà) e farina di cocco o semi misti (lino, sesamo, canapa, chia, papavero)
Questi sono soltanto degli esempi ma lascio a voi la fantasia. Come mostra la foto sottostante ad esempio ho usato una guarnizione con crema di nocciola e crema di semi di zucca con fragole e spolverata di semi di canapa decorticati.
