Il consumo di prodotti senza glutine sta aumentando notevolmente nella popolazione generale, sia in seguito a diagnosi di celiachia, che in caso di sensibilità al glutine, meglio nota con il termine gluten sensitivity, caratterizzata da una serie di sintomi come gonfiore addominale, diarrea o stipsi, stanchezza, depressione, sonnolenza, emicrania. Tali sintomi sono comparabili a quelli della celiachia ma in caso di sensibilità al glutine, non si ha positività per i test anticorpali, tanto meno l’appiattimento dei villi intestinali e quindi malassorbimento che contraddistinguono da un punto di vista fisiopatologico, la malattia celiachia. Inoltre molte evidenze scientifiche vedrebbero il glutine, (proteina presente nella maggior parte dei cereali consumati quali frumento, farro, orzo) coinvolto nel processo infiammatorio in corso di patologie autoimmuni, le quali gioverebbero di una sua ridotta assunzione o eliminazione.
L’esclusione di alimenti contenenti glutine porta necessariamente all’impossibilità di consumare la maggior parte degli cibi della nostra tradizione culinaria come pane, pasta, pizza e altri cibi derivati dalla lavorazione del frumento (o grano, sia tenero che duro) o di altri cereali contenenti glutine come farro, orzo, segale, avena e kamut. I cereali naturalmente privi di glutine sono il riso, il mais e altri cereali meno diffusi nella nostra tradizione gastronomica ma non meno validi da un punto di vista nutrizionale quali la quinoa, l’amaranto, il miglio, il sorgo e il grano saraceno.
Per una questione di comodità e praticità, siamo portati ad acquistare dei prodotti commerciali privi di glutine o gluten free; con l’articolo di oggi voglio fornirvi dei consigli per l’acquisto di pasta senza glutine e precisare alcuni aspetti che possano aiutarvi ad orientarvi meglio tra le varie proposte commerciali.

La pasta senza glutine in genere si ottiene da una miscela di farine di riso e di mais, ma anche una pasta da farina di grano saraceno o di legumi è priva di glutine. Vi ho messo a confronto 3 tipologie di pasta, tutte gluten free, per precisare alcuni aspetti nutrizionali:
Nella foto sottostante, a sinistra abbiamo una tabella nutrizionale di una pasta di farina di grano saraceno, mentre a destra una a base di farina di riso e di mais, quest’ultimo presente in maggiore quantità. Analizzando gli apporti nutrizionali per 100 g, la prima cosa che noteremo è che la pasta da grano saraceno rispetto ad una di mais e riso, ha un quantitativo inferiore di carboidrati (67 g verso i 79 g), un maggiore apporto di fibre (4,5 g verso 2 g) e soprattutto un quantitativo quasi doppio di proteine (11 g verso 6,5 g). Questo ovviamente per differenze nutrizionali specifiche tra i cereali in questione e perché la pasta di grano saraceno è un prodotto meno raffinato rispetto alle classiche paste senza glutine, spesso poste sotto il riflettore, per il rischio di avere un maggior indice glicemico.
In un articolo scientifico, sono stati confrontati gli indici glicemici di paste italiane senza glutine ed è emerso che un maggiore indice glicemico lo si ritrova in paste nelle quali l’ingrediente maggiormente rappresentato è il riso, rispetto a paste ottenute da una miscela di mais e di riso. Questo fattore va considerato se ci troviamo a dover fare i conti con sbalzi di glicemia ed insulina, dove il consumo di pasta di riso non è consigliabile così come si consiglia di non consumare riso bianco da solo, sempre a causa di un maggiore indice glicemico; l’abbinamento di queste paste con una buona quantità di fibra, di grassi e proteine, rallentando i processi digestivi e quindi l’assorbimento del glucosio, ci consente di avere nel complesso un impatto inferiore sulla glicemia.
Nell’immagine sottostante riporto invece un’altra tipologia di pasta senza glutine, a base di ceci bianchi. Analizzando il quantitativo in 100 g, rispetto alle tipologie precedenti abbiamo un minor apporto di carboidrati (44 g), uno maggiore di proteine (18,5 g) e una buona quota di fibre (15,5 g). In questo caso l’indice glicemico sarà sicuramente più basso, caratteristica che contraddistingue il consumo dei legumi, ed inoltre mangiare un piatto di pasta a base di legumi, ci consente di avere un apporto completo di tutti i macronutrienti, che può risparmiarci l’aggiunta di un secondo o di verdure nel caso ad esempio di bambini che non amino consumarle.
Il un altro studio sono state confrontate paste di legumi con altre paste prive di glutine: le prime hanno mostrato una minore perdita di materiale durante la cottura, un rilascio inferiore di amido e la cottura sembrerebbe ridurne i fattori antinutrizionali (inibitore di tripsina e alfa-galattosidasi) dal 82% al 73 %, oltre a confermare un minore indice glicemico.

La pasta è sicuramente uno dei nostri piatti tradizionali, va consumata tenendo presente tutti questi aspetti ma ad ogni modo in un’alimentazione varia ed equilibrata, che predilige i prodotti naturali e meno lavorati possibili, si dovrebbe contemplare il consumo più vario possibile di alimenti, e quando non siamo nella possibilità di consumare glutine, ricordiamoci che i cereali a chicco integrali come riso e gli altri citati, lo sono naturalmente privi di glutine.

Vi condivido infine la foto di una ricetta a base di pasta di legumi, dei fusilli di ceci (porzione da 100 g) che ho semplicemente condito con una salsa di pomodoro fresco.

pasta di legumi con pomodor

FONTI:

Structural, Culinary, Nutritional and Anti-Nutritional Properties of High Protein, Gluten Free, 100% Legume Pasta.  2016 Sep 7;11(9)

The postprandial glucose response to some varieties of commercially available gluten-free pasta: a comparison between healthy and celiac subjects.  2014 Nov;5(11):3014-7

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