I fiocchi di avena integrali sono una soluzione che consiglio spesso come sostituti delle più classiche fette biscottate, sia per variare le scelte alimentari, sia perché i fiocchi di avena hanno una serie di vantaggi nutrizionali che vi spiego in breve. Innanzitutto derivano dai chicchi interi di avena semplicemente pressati e fioccati, quindi non hanno subito il processo di estrusione al calore tipico della versione a chicchi soffiati e che presentano un più alto indice glicemico. L’avena possiede i preziosi β-glucani, molecole capaci di modulare la flora batterica intestinale e stimolare il sistema immunitario in quanto appartenenti alla categoria delle fibre solubili. Il consumo di 3 g al giorno di β-glucani da avena per 2 settimana ha avuto effetti sulla riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL. I fiocchi di avena integrali infine sono senza zucchero e vanno benissimo per tenere a bada i picchi di glicemia, sono pieni di fibre e pertanto facilitano la sazietà e il dimagrimento. Per provare altre ricette a base di fiocchi di avena andate a guardare questa di biscotti, di cheesecake, di una torta di cachi, di barrette con frutta secca e di muesli. 

Oggi vi propongo una nuova ricetta a base di fiocchi di avena che questa volta ho usato per preparare un porridge, una tipica pietanza dei paesi dell’europa settentrionale come la Scozia. E’ una sorta di pappa di avena che si ottiene a partire da cereali a chicco interi e cotti nel latte o nell’acqua. Si possono usare anche altri cereali, ma partendo dai fiocchi si accorcia il tempo di preparazione. Per guarnirli ho usato della frutta autunnale e una quota di grassi proveniente da semi e da anacardi. Questo porridge è ideale per essere consumato caldo nelle fresche mattine autunnali accanto a una fumante tazza di caffè o di the.

Valori nutrizionali a porzione

Ingredienti per 4 porzioni

• 100 g di fiocchi di avena integrali
• 400 ml di latte d’avena
• 40 g di anacardi al naturale
• 1 cm di stecca di cannella
• 10 g di farina di cocco
• 10 g semi di lino
• 10 g semi di zucca
• 100 g di mirtilli
• 100 g di uva nera
• 100 g di chicchi di melagrana

Procedura

Prendete un pentolino con doppio fondo e portate a bollore i fiocchi di avena con il latte di avena e la stecca di cannella, fin quando il latte si sarà del tutto assorbito. Fate attenzione a mescolare ogni tanto per evitare che il composto si attacchi sul fondo del pentolino.

Lavate i chicchi d’uva, i mirtilli e sgranate la parte di melagrana necessaria. Prendete una ciotola e ponetevi una parte del porridge di fiocchi di avena, quindi decorate con la frutta, i semi di lino e di zucca, gli anacardi al naturale e spolverate con farina di cocco.

Il consiglio di Valentina

Potete preparare il porridge in eccesso e conservarlo in frigorifero per qualche giorno. Al momento di consumarlo lo riscalderete qualche minuto aggiungendo poco latte per riottenere una consistenza più morbida.

Variante

Potete sostituire il latte di avena anche con altro latte vegetale, acqua o latte vaccino. Vi suggerisco invece altri accostamenti per guarnire il vostro porridge si avena, fermo restando che la vostra fantasia è libera:

• banana a fette, cioccolato fondente, cocco a scaglie;
• mela a tocchetti, cannella in polvere, uvetta essiccata e pinoli;
• cachi vaniglia a pezzi, cacao amaro, nocciole tritate;
• pera a tocchetti, noci, semi di chia, vaniglia, miele non pastorizzato
• avocado a fette, spicchi di mandarini, mandorle a scaglie, cannella in polvere.

FONTI:

Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21