Un piatto semplice, veloce e di stagione a base di riso basmati e broccoli. Può essere preparato anche in porzioni multiple e conservato in frigorifero per diventare un pranzo da asporto nei giorni seguenti. La scelta del riso basmati ci consente di ottenere un primo piatto altamente digeribile e senza glutine, come anche in quest’altra ricetta a base di riso integrale, broccoli e speck. Se vogliamo sfruttare la stagionalità e le proprietà nutrizionali dei broccoli per condire una pasta anziché del riso, guardate questa ricetta con conchiglie integrali.

Valori nutrizionali a porzione 

Ingredienti per 4 porzioni

• 320 g di riso basmati
• 500 g di broccoli
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• sale
• 1 spicchio d’aglio

Procedura

Per prima cosa lavate i broccoli e separate i gambi dalle cime più tenere. Riducete i gambi a pezzi e separate le singole cimette, quindi procedete a cuocere al vapore i broccoli in poca acqua, versando dapprima i gambi e poi le cimette. Cuocete per massimo 10 minuti. Prendete una padella antiaderente e fate soffriggere 1 spicchio di aglio nell’olio, fin quando sarà dorato, quindi versatevi i broccoli e mantecateli per qualche minuto, aggiungendo 1 pizzico di sale.

Sciacquate diverse volte il riso basmati con acqua corrente, quindi ponetelo in circa 650 ml di acqua e portate ad ebollizione. Salate e procedete la cottura del riso per il tempo indicato nella confezione, evitando di mescolare per non far rilasciare l’amido. A cottura ultimata scolate il riso e mantecatelo nella padella contenete i broccoli. Servite caldo.

Il consiglio di Valentina

Potete aromatizzare il piatto con una spolverata di buccia grattugiata di limone non trattato o di buccia di lime o arancia, per ottenere un sapore agrumato. Oppure potete aggiungere del formaggio di vostro gradimento per una versione più cremosa.

Informazioni nutrizionali

I broccoli appartengono alla famiglia delle Brassica oleracea, vegetali conosciuti comunemente come cavoli ed esistenti in numerose varietà molto diverse di aspetto. Grazie alla ricchezza dei loro metaboliti quali enzimi antiossidanti, polifenoli, carotenoidi, composti zolfo-organici, vitamina C e E, prevengono lo stress ossidativo, inducono gli enzimi di disintossicazione, stimolano il sistema immunitario, diminuiscono il rischio di incidenza dei tumori, inibiscono la trasformazione maligna e le mutazioni cancerogene delle cellule, nonché riducono la proliferazione di quelle tumorali. Le diete ricche di questa tipologia di verdure si associano a molteplici benefici per la salute ma esistono ancora pochi studi su come queste verdure ricche di zolfo possono modulare il microbiota intestinale. In uno studio scientifico si è voluto investigare se le verdure ricche di solfati come i cavoli possano favorire la crescita di batteri che riducono i solfati (SRB), i quali potrebbero avere potenziali effetti negativi sulla salute gastrointestinale. Gli SRB sono membri del microbiota intestinale umano in grado di ridurre il solfato delle verdure come i cavoli in accoppiamento all’ossidazione del diidrogeno, portando alla produzione di idrogeno solforato. Nelle feci di pazienti con colite ulcerosa e sindrome dell’intestino irritabile sono stati riportati aumenti di solfuro e relativa abbondanza di SRB, mentre un aumento dei livelli di idrogeno solforato è stato collegato a diversi disturbi gastrointestinali. Tuttavia, a bassi livelli, l’idrogeno solforato è anche un gastrotrasmettitore necessario per il mantenimento della salute delle cellule e dei tessuti, insieme all’ossido nitrico e al monossido di carbonio. Le verdure appartenenti alla famiglia delle brassicacee sono una ricca fonte di fibre e vitamine e contengono quantità relativamente elevate di composti contenenti zolfo e solfato inorganico ed è ipotizzabile che le diete ricche di queste verdure possano favorire la crescita dell’SRB, con conseguenze potenzialmente negative sulla salute, a causa dell’attività pro-infiammatoria dell’idrogeno solforato. Lo studio clinico in questione, condotto su adulti sani per 2 settimane, ha voluto indagare se una dieta ad alto contenuto di brassicacee (caratterizzata dal consumo di 500 g di broccoli, 500 g di cavolfiori e 300 g di una zuppa contenente broccoli e patate rosse a settimana) sia associasse a un aumento dell’abbondanza relativa dei membri del genere Lactobacillus e a cambiamenti nell’abbondanza relativa di SRB o ad un’alterazione della struttura comunitaria del microbiota nel tratto gastrointestinale umano rispetto ad una dieta a basso consumo di brassicacee (solo 84 g di broccoli e di cavolfiori a settimana). Ne è emerso che una dieta ricca di cavoli non si associa ad un aumento dei lattobacilli, mentre correla con una diminuzione delle proporzioni relative di SRB, rispetto ad una dieta a basso consumo di brassicacee. Pertanto non va temuto il loro consumo come fattore pro-infiammatorio intestinale mediato dalla composizione del microbioma.

FONTI:

The beneficial effects of Brassica vegetables on human health. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(4):389-95

Consumption of a diet rich in Brassica vegetables is associated with a reduced abundance of sulphate-reducing bacteria: A randomised crossover study. Mol Nutr Food Res. 2017 Sep;61(9)