Come consumare al meglio le sarde per sfruttarne a pieno le proprietà nutrizionali? Al forno con una spolverata di bucce di limone può essere una valida e sana alternativa alla più nota frittura, soprattutto per un consumo più frequente.

Valori nutrizionali a porzione

Ingredienti per 2 porzioni

• 300 g di sarde fresche
• 1 limone grande non trattato
• sale q.b
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• prezzemolo fresco

Procedura

Spinate le sarde togliendo la testa verso il ventre, in modo da eliminare le interiora e la  spina centrale, quindi passarle sotto acqua corrente e lasciarle scolare in uno scolapasta. Tamponarle bene con della carta assorbente e adagiarle su una lacca da forno in cui avrete precedentemente aggiunto 1 cucchiaio di olio.

Grattugiare la scorza di 1 limone non trattato direttamente sulle sarde, aggiungere un pizzico di sale e del prezzemolo tritato. Irrorare con il restante olio e cuocere in forno a 200°C per 20 minuti o fino comunque a cottura completa. Servire calde.

Informazioni nutrizionali

Le sarde appartengono alla categoria del pesce azzurro di piccola taglia, come le alici, gli sgombri, l’aringa, le aguglie e il suro, denominazione data dal loro tipico colore azzurro del dorso e verde-argenteo del ventre. Sarde e sardine vengono spesso sovrapposte, ma quando parliamo di sardine ci riferiamo alle sarde nella versione inscatolata, sotto sale o sottolio.
Il pesce azzurro, erroneamente considerato un pesce povero, è tra la tipologia di pesce più pregiata grazie al suo contenuto di grassi omega 3 (le sarde hanno il 4,5 % di grassi totali di cui circa 1,7 % sono omega 3, contro gli 1,4 % delle alici e i 2,6 % dello sgombro) ed è per il suo maggiore contenuto di grassi, che viene anche considerato un pesce “grasso” e a volte consumato con timore da coloro che vogliono ottenere la perdita di peso. Ma sono proprio questi grassi specifici ad avere importanti proprietà antinfiammatorie e protettive nei confronti di patologie cardiovascolari, neurologiche, metaboliche e anche oncologiche. Ad è stato dimostrato come l’assunzione di omega 3 insieme a trattamenti chemioterapici in modelli di topo con tumori alla mammella, abbia ridotto l’insorgenza di depressioni e il danno neurologico da stress ossidativo e infiammazione post trattamento; questo quando i grassi si associavano ad una dieta povera di zuccheri aggiunti, i quali interferirebbero con l’effetto antinfiammatorio dei PUFA. (1)
Anche se si pescano tutto l’anno data la loro abbondanza nei mari del Mediterraneo e nell’Adratico, la stagione delle sarde è quella calda, che va da marzo a settembre. Altro vantaggio non indifferente del pesce azzurro è il basso costo, che può andare dalle 5 agli 8 euro al kg.

L’assunzione di 2 porzioni a settimana di pesce azzurro, ci permette di coprire in nostro fabbisogno quotidiano di omega 3. Anche il salmone e il tonno (spesso considerati pesci azzurri per via della loro colorazione) contengono omega 3, ma per il salmone non è facile trovarne non di allevamento, essendone questo più ricco ed entrambi sono pesci di grossa taglia, a rischio di accumulo di metalli pesanti rispetto a quelli di piccola taglia.

Ma come consumarle al meglio? La cottura delle sarde al forno per 20 minuti a 200°C sembra essere la migliore per preservare un profilo di acidi grassi ricco di EPA e DHA e con rapporto ω-3/ω-6 di 9.40 rispetto a tempi più lunghi o ad esempio alla cottura per frittura delle alici. (2)

FONTE

1. Clearing the fog: a review of the effects of dietary omega-3 fatty acids and added sugars on chemotherapy-induced cognitive deficits. Breast Cancer Res Treat. 2017 Feb;161(3):391-398
2. Effect of baking of sardine (Sardina pilchardus) and frying of anchovy (Engraulis encrasicholus) in olive and sunflower oil on their quality. Food Sci Technol Int. 2013 Feb;19(1):11-23. doi: 10.1177/1082013212442179. Epub 2012 Dec 12.