Quante volte abbiamo timore di consumare le patate, soprattutto se seguiamo un piano alimentare dimagrante, per paura di eccedere con i carboidrati? Ebbene si le patate sono dei tuberi amidacei ma contengono un 18% di carboidrati complessi rispetto a pasta e riso raffinati che ne contengono un 80%, così come del pane e dei cereali a chicco possono contenerne da un 55% ad un 70%. La prima cosa che quindi dobbiamo considerare è che 450 g di patate crude contengono lo stesso apporto di carboidrati di circa 100 g di pasta di semola o di riso bianco; pertanto nell’ottica che i carboidrati non vanno assolutamente demonizzati in una dieta sana ed equilibrata (fatta eccezione di alcuni piani dietetici particolari come la dieta chetogenica), il consumo delle patate può avvenire tranquillamente in sostituzione di un altro alimento amidaceo e nella quantità corretta per il nostro fabbisogno personale e per i nostri obiettivi nutrizionali. Inoltre le patate sono ricche di potassio, hanno numerosi vantaggi nutrizionali come vi spiegavo in questa ricetta, non da ultimo un elevato indice di sazietà, come vi spiegherò meglio nelle informazioni nutrizionali di questa ricetta.

Il tortino di patate con broccoli e alici è una versione senza grassi saturi rispetto ai tortini di patate ottenuti con l’aggiunta di soli formaggi, uova o affettati. Che aspettate allora a provarlo?

Valori nutrizionali a porzione

Ingredienti per 2 porzioni

• 500 g di patate con la buccia
• 200 g di cime di broccoli già cotte
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 40 g di filetti di alici sottolio
• 10 g di pangrattato (anche senza glutine)
• 10 g di pecorino
• 1 cucchiaino di senape (opzionale)
• sale

Procedura

Per prima cosa lavate le patate e lessatele in acqua bollente con tutta la buccia finché la polpa sarà morbida (verificate con una forchetta), quindi fatele raffreddare e poi rendetele a purea con uno schiacciapatate o una forchetta. In una ciotola mescolate le patate con i filetti di alici ben scolati, le cime di broccoli ridotte a piccoli pezzi e già cotte (meglio se a vapore), il sale e la senape. Oliate una pirofila da forno e versatevi tutto il composto livellando bene con un cucchiaio, quindi cospargete in superficie con il pangrattato e una spolverata di pecorino. Infornate a 170°C per 15 minuti e passate al grill per altri 5 minuti.

Informazioni nutrizionali

In uno studio scientifico condotto su 14 persone, si è voluto confrontare l’indice di sazietà tra patate, riso e pasta, inserendo la stessa quantità di carboidrati finali (45 g) insieme a 200 g di ragù di carne e 200 g di verdure, quindi all’interno di un pasto completo. Dopo 3 ore dal consumo del pasto i partecipanti si sono sentiti più pieni, più soddisfatti e volevo mangiare di meno con la combinazione di patate rispetto ai pasti a base di riso e pasta. L’effetto saziante superiore della patata rispetto al riso e alla pasta in un pasto misto, era in linea con la sua minore densità energetica. Quindi perché privarsi delle patate se potrebbero indurci a saziarci di più ed a cercare meno cibo dopo? Ovviamente consumate nelle quantità corrette, abbinate sempre a pasti misti di proteine, grassi e verdure e con cotture che escludono la frittura nella quotidianità.

FONTE

Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients. 2018 Nov 12;10(11)