C’è chi già è in vacanza, chi oramai è rientrato e chi come me è in attesa di partire. Durante le ultime settimana di lavoro, tante volte mi sono sentita chiedere come ci si dovesse comportare durante le vacanze da un punto di vista alimentare. Le ferie estive sono sempre attese con molto entusiasmo dal momento che, dopo diversi mesi di lavoro e di impegni quotidiani, si desidera staccare un poco la spina con la routine, rilassarsi, dedicare più tempo per amici e familiari e vivere con maggiore spensieratezza. Ma le ferie estive sono anche il momento giusto per recuperare uno stile di vita sano, che va dall’organizzazione della spesa, alla preparazione dei pasti fino allo svolgimento di attività all’aria aperta come passeggiate e nuotate; sia che amiate l’estate al mare o in montagna, è sempre un’ottima idea quella di stare a contatto con la natura.
In estate l’alimentazione dovrebbe puntare a cibi freschi, colorati, di stagione, prevalentemente vegetali come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, per un idoneo reintegro di sali minerali e vitamine, e non è un caso che frutta e verdura di questo periodo dell’anno siano ricche di colori come l’arancione, il rosso, il viola e il giallo, che nutrizionalmente rappresentano le tante molecole antiossidanti come i carotenoidi, le antocianine, la vitamina C…Ovviamente l’alimentazione estiva deve prevedere un’abbondanza di acqua da bere, per un’adeguata idratazione quotidiana, ottenibile anche bevendo infusi freddi, frullati e smoothies. Vi ricordo che trovate tante ricette sfiziose di verdure e frutta da bere scaricando fruttala. Mentre si sconsiglia il consumo di bevande alcoliche, di cibi troppo salati o troppo zuccherati che favoriscono invece la disidratazione. Quindi cosa potremmo mangiare se andremo in spiaggia, se faremo una lunga passeggiata in montagna o se saremo alla scoperta di borghi e paesini? La scelta di consumare tutti i giorni panini con affettati e formaggi non è certamente un’ottima idea, anche se vi avevo parlato di come comporre un buon panino qui. Se le nostre vacanze saranno lunghe, rischieremo di avere poca variabilità nutrizionale, di consumare troppi grassi saturi e pochi cibi idratanti, sali minerali, vitamine e fibre. Fermo restando che l’assaggio dei prodotti tipici locali dei posti che visiteremo in vacanza è importante e non ce ne dovremmo privare, sia perché fa parte della conoscenza del territorio che del piacere di provare cucine diverse dalle nostre, ho voluto proporvi un menù settimanale composto da diversi pranzi e da cene, con l’intento di fornirvi delle idee di ricette e di combinazioni di pasti che rispettino la stagionalità, la variabilità e il valore nutritivo dei cibi. Questo menù non si sostituisce ovviamente ad una dieta personalizzata, è soltanto un modo per stimolarvi la fantasia e ciascuno di voi dovrà poi personalizzarlo sulla base della sua alimentazione personale. Può essere preso come spunto per chi dovrà prepararsi i pasti in autonomia, mentre per chi consumerà pranzo e cena in hotel o ristornati, se i menù sono fissi, ci sarà poco da scegliere. Consumate tutto riducendo le porzioni se volete perdere peso, e ricordate di mantenere delle piccole regole generiche come il non consumare più fonti di carboidrati in un unico pasto, di non saltare le verdure e di non consumare tutti i giorni porzioni di dolci.
Detto questo vi auguro Buone Vacanze e a presto!
Lunedì
PRANZO: Farro con piselli, zucchine e menta fresca.
CENA: Pollo al forno con peperoni e salvia; insalata di cetrioli e pomodori; melone a fette.
Martedì
PRANZO: Insalata di patate lesse, uova sode e fagiolini alla senape.
CENA: Insalata di mare con calamari e gamberi al limone; radicchio alla piastra con aceto balsamico; 1 fetta di anguria.
Mercoledì
PRANZO: Riso venere con salmone fresco, semi di sesamo, rucola e lime.
CENA: Hamburger di tacchino al forno con patate; bieta alla paprika;prugne.
Giovedì
PRANZO: Insalata di quinoa con ceci, melanzane, pomodorini ed origano
CENA: Frittata di uova con zucchine e scalogno; insalata mista; pesca alla vaniglia.
Venerdì
PRANZO: Cous cous integrale con feta e verdure miste alle erbe provenzali.
CENA: Merluzzo al curry; fagiolini al vapore; macedonia di frutta mista.
Sabato
PRANZO: Fagioli spagna con cipolle rosse di tropea, carote, ravanelli, radicchio e sedano conditi con salsa allo yogurt ed erba cipollina.
CENA: Piadina integrale con prosciutto crudo e valeriana; cetrioli in insalata con pomodori, sedano, songino e carote; melone a fette.
Domenica
PRANZO: Pasta di farro allo scoglio; orata al limone e prezzemolo; insalata di spinaci crudi con pesca, noci e semi misti.
CENA: Barchette di melanzane ripiene con macinato di manzo, cumino e salsa di pomodoro; bruschetta di pane integrale con humus di ceci; scarola con olive nere.
